健康管理师每日食谱表大全

【【【 健康&科学水果减肥法 】】】最好减肥，保持身材对身体好 还会吸引异性 以下的方法可以试试世上最有效，最简便，又不花钱，也不挨饿的减肥方法 苹果减肥三天见效 众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。例如不必挨饿，不必吃药，不必花钱，只要在3天内纯吃苹果，吃饱为止，可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。 苹果含有较多的钾， 较少的钠，可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮，可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有非常丰富的抗氧化物,可降低癌症发生的机会。 由此可见，苹果是很健康的水果。想想，如果三天纯吃苹果，就能减肥3至5公斤，又能保持健康的话，你愿意尝试吗？ 苹果减肥的基本知识 吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。 吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。 要知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，你就会变得很贪吃。 不过，再怎么好吃的食物，吃多了都会腻。例如，你很喜欢吃蛋糕，可是，如果是同一种蛋糕，饭后也不可能吃得下很多块吧？ 同理，在苹果减肥期间，一次吃两三个苹果的话，你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令，因此实际上所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。 如果你没有办法实行三天苹果减肥法，可以从一天或两天开始。只要你有做，就会有效果。 举例来说，你可以从一个星期实行一天开始，等习惯以后，再增加到两天、三天。不习惯的人，最好不要超过三天，以免中枢神经功能失调，反而会在减肥后暴饮暴食，变得比减肥前还胖。 苹果减肥的方法 ①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。 ②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。 ③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。 ④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。 ⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。 ⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。 ⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。 三天后的饮食要点 三天的苹果减肥结束后，因为远离了刺激性食物，所以你的肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小。 第四天开始，你的饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。 总之，减肥后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样一来，减肥的效果才会持续。 苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖，想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次，直到减至理想体重为止。 苹果能减肥的5大理由 ①因为食物摄取量减少，所以肠胃等消化器官得以休养。节食期间，借着少吃或定期减肥，可让消化系统休息，恢复本来的机能，并且正常操作。 ②苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血（老旧残污血液）、宿便（老旧粪便）、水毒（造成水肿的原因）排出，身体也变得更健康。 ③苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。 ④肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味 觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 ⑤苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。

荤素搭配营养全，不吃腌制食品，多吃新鲜水果蔬菜。

践行”211饮食法“已有一年四个多月时间，成功瘦身37斤，没有反弹，身体反而越来越健康，因为它是一个科学的饮食方法论，健康是目标，减肥只是副产品。 一年多以来，很多人看到我的变化，纷纷问我怎么做到的，分享完方法后，只有一人做到了，她在短期内瘦了14斤，感慨减肥真要抓住”饮食“这个大头，而不是天天跟只有20%作用的运动死磕到底。 可是这么好的方法，为啥只有一人做到了呢？以前我会跟人说这方法很简单，直到看到这个结果后，我想改口，这方法其实很难，因为它需要你有最基本的自律能力，并形成习惯，形成身体记忆，这显然是不容易的。 我又从自己的角度反思了一下，发现我主观地以为，只要说明白原则，方法就可灵活变通，可能在注意力很稀缺的如今，面对减肥这个仿佛非常需要意志力的大事儿，人们还是需要一些可视化的参考方法来下定决心的，所以我决定，今天写一写”211饮食法“的食谱，具体到一日三餐，具体到实际做法的那种。 在写食谱之前，容我先简单介绍一下“211饮食法”，它来自日本糖尿病协会，由国家高级营养师田雪老师所创立，又由全中国最贵的健身教练张展晖老师大力传播。“211”指的是： 2：2拳头蔬菜 1：1手掌蛋白质（不含手指） 1：1拳头主食 每餐都按照这个比例来搭配，且吃的顺序是：蔬菜-蛋白质-主食，不可颠倒。 然后来看看“211饮食法”的一日三餐参考食谱（源自张展晖老师在今日头条上的专栏《如何7天轻松瘦5斤》） 【食材】 2拳头蔬菜：菠菜 1手掌蛋白质：2个煮鸡蛋+150ml牛奶 1拳头主食：小米粥 【做法】 （1）小米20g放入锅中，加300m水，米水比例是1:15。如果是电饭煲，按照功能模式定 时煮粥就好，如果用普通锅煮，大火煮开后，转小火煮15分钟即可。 （2）煮鸡蛋：锅中放凉水和鸡蛋，大火煮三分钟，关火，焖五分钟再开锅，鸡蛋捞出后用 凉水冲一下，这样煮出来的鸡蛋软嫩可口放在冷水里是为了让鸡蛋壳更好剥。 （3）菠菜放入锅中三秒就捞出装盘备用。烫菠菜时不要时间过长，放在锅里达到每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好。 （4）捞岀焯熟的菠菜，搭配少量酱油食用。 酱油菠菜+鸡蛋+牛奶+小米粥，这就是早餐食谱！ 【小贴士】 （1）烫菠菜时不要时间过长，放在锅里确保每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好 （2）煮小米粥时，最好用多功能电热烧水壶可以先把米和水放入锅中，按下煮粥按键然后接着煮鸡蛋和烫蔬菜就可以了。【食材】 2拳头蔬菜：黄瓜、生菜、苋菜、小白菜各约50g 1手掌蛋白质：牛排约150-200g 1拳头主食：意面 【做法】 （1）各种蔬菜洗净，绿叶蔬菜就可以用手掰成小块，黄瓜可以切成滚到块，将沙拉汁按照 个人口味洒到蔬菜上搅拌一下即可，方便好吃又营养丰富噢！   海鲜酱油5克加耗油5克搅拌均匀即可调成美味的沙拉酱汁。 2。意面沸水下锅，不加盐。出锅后淋2滴橄榄油拌匀防止沾粘。 （3）将平底不粘锅洗净，用厨房纸擦干锅底开中火，放入少许食用油，买回来的牛排洗净，用厨房纸吸干牛排表面水分备用。 （4）油热放入牛排，三秒翻面一次，煎到两面金黄就可以出锅了。 （5）将熟好的牛排切成方便的小块蘸上牛排酱汁就可以吃了，煮好意大利面捞出放入牛排酱汁和牛排一起食用，简单又美味。     牛排汁可选择市售成品。 （6）煎牛排+意面+蔬菜沙拉，午餐完成。 午餐的用料比较简单，做法轻松容易，味道却很鲜美可口。 【小贴士】 （1）蔬菜沙拉里的疏菜可以是你喜欢的任意一种或者是几种蔬菜，蔬菜种类越多就会弥补单一蔬菜品种的维生素和矿物质的含量不足的缺点； （2）煎牛排时不要火太大，火大容易焦糊，用中火就可以，喜欢吃嫩一点的就不要等到两面金黄，看着还有一点点红就可以吃了。 （3）牛排酱汁也可以到超市买。自己做也很简单，牛排酱汁做法：海鲜酱油10克，白砂糖、梨、苹果、洋葱、大蒜、白萝卜、葡萄酒各少许。【食材】 2拳头蔬菜：油麦菜 1手掌蛋白质：豆腐 1拳头：米饭 蒜蓉油麦菜：油麦菜250g、大蒜3瓣、糖1g、蚝油1勺 无油炖豆腐：大豆腐250、生抽20g、盐2g、白糖10g、葱1小段、大蒜2瓣 【做法】 （1）油麦菜洗净沥干，切成一寸的小段，将大蒜去皮，拍碎切成蒜蓉备用。 （2）锅中放底油，油温五成热时倒入蒜火煸炒。 （3）炒出蒜香后(约30秒左右)，立刻倒入油麦菜翻炒几下，待绿色略微变深，马上倒入糖和耗油翻炒均匀，出锅即可。 （4）蒜蓉油麦菜完成！ 【小贴士】 （1）这是一道急火快炒的菜，炒制时间很短糖和耗油事先最好准备好放入小碗里，加一点水调匀。 （2）这道菜除了蒜蓉也可以清炒，味道也很好吃，就是把蒜蓉换成一点葱花就可以了。 无油炖豆腐 1。将豆腐切成小块，锅里放入清水(水稍微没过豆腐就可以)和豆腐，葱段切成葱花也就是半厘米的小段，大蒜拍碎备用。 （2）将辣椒面、糖、盐、葱花、大蒜和生抽倒入锅中。 （3）大火煮十分钟，待豆腐入味，汤汁稠一些就可以出锅了。 （4）蒜蓉油麦菜+炖豆腐+米饭，晚餐完成！ 【小贴士】 （1）煮豆腐的水不易过多，水太多味道就寡淡很多，稍微没过豆腐就可以了。 （2）也可以开水煮一下豆腐，然后把其他调料全部放在小碗里拌均匀，豆腐蘸着酱汁吃味道也不错哦。以上就是“211饮食法”的一日参考食谱，是不是很简单呢？健康的饮食其实并不需要过于复杂的工序，只要简单加工即可，什么腌制、油炸等做法就算了吧！ 当然，任何方法，如果不考虑个体差异，没有科学量化，都是耍流氓，所以以上只是参考的量，“211饮食法”的量化以体重为标准，具体如下： 你学会了吗？那就试着做做看吧，一起来做健康的小吃货吧~

这个营养师其实也并不是推荐一个食谱，就是让你这么长的韧性，饮食正常的合理膳食，只要符合自己的一个习惯，和平常的一个吃法就可以了

椒盐柳叶鱼外酥内嫩，玉米笋盐水鸡咸香唰嘴！随着社会环境进步，年轻人对外在条件更加重视，运动健身逐渐成为年轻人的日常。有在健身的人都知道，7分吃3分练理论，想维持好身形，饮食忌口配合适量运动方为良策，其中天然食物中蕴含高蛋白成分，深受重训人士喜爱。许多人追求快速成效，会选择服用高蛋白粉加快速度，但其实天然食材同样含有丰富蛋白质，像是板豆腐就是个好选择，由黄豆制成的板豆腐热量低，每100克约88大卡，口感较为扎实，无论蒸、煮、炒、炸都适合，加上制作时添加碳酸钙，钙质含量高，为普通嫩豆腐10倍以上。创意「素食豆腐汉堡排」将豆腐揉碎后与杏鲍菇、姜混合，小火煎炸至外表金黄，外酥内嫩香气十足，是补充蛋白好方法。玉米笋盐水鸡材料：鸡腿1支、玉米笋5条、葱2条、姜20克、绍兴酒3汤匙、八角10克、花椒10克、草果1粒、月桂叶1片、盐3汤匙、胡椒粉1茶匙做法：取一条葱切段，另一条葱切碎；姜切片。将绍兴酒、八角、花椒、草果、月桂叶、葱、姜、盐倒入热水，加入鸡腿关上锅盖，转小火煮20分钟。取出鸡腿放入冰水。滚烫鸡汤加入玉米笋煮2分钟后取出。鸡腿取肉，加入玉米笋、少许鸡汤、胡椒粉及葱碎搅拌均匀即完成。素食豆腐汉堡排材料：板豆腐1盒、杏鲍菇1条、姜20克、味醂2汤匙、麻油1茶匙、玉米粉1汤匙、面包屑6汤匙、清酒3汤匙、日本酱油2汤匙、糖1汤匙做法：杏鲍菇切碎；姜切碎；板豆腐挤出水分备用。热锅放入杏鲍菇，炒至色泽金黄后取出。将杏鲍菇、姜与豆腐搅拌均匀，放入1汤匙味醂、麻油、玉米粉、面包屑，用手搅拌均匀后，搓揉成豆腐汉堡排。烧热油，采半煎炸方式，香煎汉堡排至色泽金黄。热锅加入清酒、味醂、日本酱油、糖及少许水煮3分钟完成酱汁将照烧酱淋在豆腐汉堡排上即完成。柳叶鱼卵营养丰富媲美燕窝，据日本研究显示，鱼卵含有聚糖成分，能修复身体受损细胞，达到增强免疫力效果。「椒盐柳叶鱼」将鱼肉以盐、糖、胡椒粉及五香粉腌制，裹上粉浆入锅酥炸，佐以椒盐提味，酥脆口感很唰嘴，让人一口接一口停不下来。