成都心理咨询师朱文波

如何更好地面对考研过程中内心的担忧和焦虑？比如当自己今天表现不好或者觉得学习的内容很难时，担心自己考不上的想法就会出来作祟。听听他们怎么说↓↓↓01@朱文波（成都蓝色港湾心理咨询专家）你好！感谢你的信任。有考试焦虑的人都有普遍的共性，有一个不当心愿特别强烈，这个不当期望就是“我一定要赢得考试”。这当中的细微偏差，是目标正当但心意是妄念。因为考试本身的高度不确定性，题目不可预测。而你或者和你类似的人，却试图对这个无法预知的结果获得一种事先的确认感。这个主观意愿无论如何都会让人在现实中深感沮丧。可以想象的是，你在复习过程中任何一缕不足的隐忧，都带来恐慌。麻烦的是，这个不足感随时可以泛滥，道理很简单，出题的不是你，结果不可控。由此开始对前途一片焦虑。这不切实际的挑战，破坏了你自己的承诺。本质上你需要运用你掌握的知识和技能去实现目标，它无法用全能的完美的姿态来呈现，这一点任何人都没法做到。而前面的前提，必然依赖全能的自我，而实际充满了对失败的恐惧。所以你罗列的现象，总会带来既无根据，又切实地动摇自信的恶性循环。美国心理学家对人们如何应对困难任务做过一系列研究。发现有两类心态可以非常鲜明地预测结果。一类叫固定心态，它和你相似。渴望拥有结果，导致他们更担心自己不称职，专注于自己能力是否足够，别人如何看待他们。最终他们常常难以面对对失败的恐惧，而选择逃避。另一类心态叫成长心态，他们自接受挑战开始，从不纠结结果是否失败，只关心目标实现过程中新技能的学习。你看他们务实地将改善能力等于目标实现。我想对你的启发也正在于此，那个结果就是自然呈现的瓜熟蒂落，这个过程就是不断完善需要准备的知识，过程无憾，任何结果你都会对自己充满了肯定，其实结果常常是不虚此行。祝好！02@蔬菜（房树人绘画心理分析师）有的人遇到学习考试就会紧张，可能是在过去在考试体验过不好的经历，比如没考好被接任大骂，被同学嘲笑，被教师批评等等。这样的学生往往学习不会理想，或者对自己要求过高。怎么处理呢？①降低考败后的不良结果期待。搞清楚，自己已经长大，能自己承担考试结果，不用管他人言语，父母也不行。自己的人生，自己做主。②要从周围人入手，不要给他太多压力，表示努力过就行，考坏了，依旧爱他。③明白考研只是人生的一种可能，人生三百六十二行，难道只要研究生？03@ 王健（资深心理咨询师&作家）这位朋友你好！首先请你相信一件事，大多数人在考试前都会出现和你一样的焦虑状态。这是很常见的一种心理状态。原因有两点，一是你对这件事情的结果有着过于强烈的期待，二是对自己顺利完成这个结果又有强烈的怀疑和不自信。这两种想法同时出现后，就会产生恐慌和忧虑。那么解决这种焦虑的办法必须针对产生它的两个原因。①过于强烈的期待，容易让人产生患得患失的心理。有时把结果看的不是那么重要，反而能够轻松应对。北京一个高考状元曾经讲过，她的秘诀只有两条，把每一次练习当考试一样认真对待，把每一次考试当练习一样轻松对待。我觉得你不妨参考一下。把你对考试的紧张转化到每一次练习当中去。当你把每一次模拟和练习都能认真对待，努力完成。等到考试的时候自然就能胸有成竹，轻松过关了。②你之所以焦虑，是因为你对自己能否考上持有强烈的怀疑态度。你为什么会怀疑这点呢？原因只有一条，你准备得不够充分。当你准备的非常充分时，你自然不会这么不自信。比如你已经把一篇文章反复背了一百遍。你还担心考试时出这篇文章吗？显然不会。所以，与其一直纠结自己能不能考上，不如努力去准备要考试的材料和内容。③无论是不是遇到难题，既然已经准备了，肯定是要考的。所以无论考的结果如何，只要你用尽全力了，就没有什么可遗憾的了。因为结果并不是由你自己掌控的。比如说，一个人去参加一个比赛，他如果一直担心考不上，不如先把结果放一边，不必去管它。把它交给命运。你只要负责去努力备考就好了。在我看来，能考上的人一定是花时间去准备功课，而不是花时间去想考试结果。因为把时间浪费在想结果上面，本身就毫无意义。④最坏的结果就是考不上，考不上又能如何？其实也没什么，不是吗？天不会塌下来。你的人生还有很多的选择。当你可以接受最坏的结果时，你就不会再对它产生恐惧。其实最坏又能坏到哪里去？何况还不一定考不上。⑤去锻炼身体吧。当你运动后回来，你会发现你学习起来注意力会很容易集中。不想胡思乱想的好办法就是做运动。通过运动会把紧张的情绪完全释放出来。运动过后，人的心情会变得非常放松。学习起来也会变得非常容易。所以，与其不停地胡思乱想，不如先调节一下自己的身心，不要太过紧绷。当你全身心放松的时候，学习效率一定会事半功倍。⑥合理安排好时间，每天安排一段时间集中精力学习。在完成学习目标后，奖励自己一段完全不用学习的休闲时间，想做什么做什么。这样也会帮你提高学习效率。比如学习两个小时后，休息一个小时。切记不要一边学一边想玩，一边玩一边想学。这样学也学不好，玩也玩不好。要做到学就认真学，玩就认真玩。⑦每一次当恐惧烦躁的情绪来临时，不要抗拒，也不要回应它。静静地感受它，想象它如同水流从你的身体里流走。慢慢的，你的这些情绪就会逐渐地释放掉。04@丹宁（讲师&生涯发展顾问）晚上好！谢谢你的信任，和我分享你的心情。①我可以分享一下~焦虑和紧张，其实都是绝大多数人面对自己在意的人和事的正常反应。在有时间界限的任务开始时，人是最紧张的，随着任务接近完成，人的情绪会越来越轻松。②怎么样面对过程中的焦虑呢？我们可以把它当作一个信使，它是来提醒我们~关于考研，我们还需要付出多一点努力来，这样会更有机会。当它作为一个信使在给我们送信时，我们可以闭上眼睛，把右手放在左胸口的位置，做几个深厚而又绵长的呼吸，和它说：“谢谢你的提醒，我收到了，我会处理好这件事情，我们一起祝福我，让我更有力量面对这件事吧！”③做好复习备考计划，让自己更有目标。同时，注意饮食起居。另外，如果自己觉得需要帮助，可以求助心理咨询师，在考试前做一些情绪疏导和减压。

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作为一个考研失败者，作为一个曾经在考研中经历了太多内心戏的loser，我觉得自己有必要回答一下这个问题。

曾经杨绛先生回复一个内心戏颇多的少年，“你的问题在于读书太少而想的太多”，而对于一个内心充满各种担忧和焦虑的考研er来说，就是“行动太少而想的太多”。所以我的答案就是，动起来！动起来！动！起！来！重要的事情说三遍！！！

扳起手指头算算，自己复习考研都是近5年前的事了，现在回头想想，每天逼着自己晚睡早起，坐在教室里学习一小时，其中思想跑毛10分钟，心里咒骂题难10分钟，思考能否考上10分钟，观察观察周围环境10分钟，真正用在学习上的才有多长时间自己可以算一算，然后熬它十几个小时，一天下来当然收获几乎可以忽略不计，再然后躺床上后一边觉得自己老辛苦了，一边又焦虑什么都不会，好多书还没看，啥时候才能成为学霸考研成功，最后昏昏沉沉睡到第二天，日复一日。

你内心的担忧和焦虑都是因为目前现状未能达到你理想的状态而导致的结果，所以，不存在如何面对，只要好好去做规划，调整好作息时间，提高自己的学习效率，踏踏实实按着自己的计划一步步做起来，你心中的担忧和焦虑会一点一点消失不见的。

不问前程，但行好路，相信自己，一定会有一个满意的答案！