公务员考试心理放松

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考试紧张是在所难免的，不过紧张也有紧张的好，可以让考生更集中精力。中政行测和中政申论建议考生在考前紧张的时候，可以尝试把握以下十点：

对策一：积极暗示

考生在考前一定要建立强烈的自信心，要认定“天生我才必有用”。考试前一天要平静下来，这样中间缓冲一下，让头脑清醒些，考试就能发挥得不错。

对策二：科学解压

考生可以和父母、亲朋好友、咨询师等来宣泄压力，寻求支持。还可以做一些有节律的事情，比如听音乐来舒缓情绪，跳舞、画画，用色彩来调节。如果压力特别大，可以和着音乐来打节拍。建议考生做一些有氧运动，或者进行深呼吸。

对策三：饮食合理

平衡饮食。考生要均衡饮食，切忌大鱼大肉、暴饮暴食，特别在考试前后不要吃小摊的不洁食物，也不要贪凉多吃冷饮。

对策四：把握自己

按自己的目标走，学会把握自己。有些考生老是注意别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。

对策五：深呼吸法

考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

对策六：扮怪脸法

通过扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚念头都消失了。

对策七：闭目养神法

闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

对策八：临场活动法

由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

对策九：松肌肉

把脚平放在地板上，用两手抓住椅子的两个把手，脚用力扒住地，手向上提椅子，拉紧肌肉，持续5秒钟才放松手臂和脚，这样做会使整个身体都放松，如果有必要可以反复做几次。

对策十：三次深呼吸

通过鼻腔吸气，感觉空气充满腹部，憋气1秒钟，通过口腔鼻腔呼气，缓慢排出空气。重复做两次。由于是深呼吸，通过空气进出身体的感觉来调节呼吸。

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不去考。就没有焦虑了。

视频中主要讲解了如何帮助考试拜托考试焦虑，提供一些有用的方法。

考试临近，有些考生会不自觉地产生一种焦虑感，手忙脚乱，吃不好睡不好。其实完全没有必要这样，因为越是焦虑，就越容易影响考场发挥。所有的考生首先一定要相信自己，相信自己实力，不必过于担心，过于紧张。同时，不要把考试成败看得过于重要，相信成功的路不只一条，之所以备战国考，是为了给自己再多创造一条路而已。考生现在要做的就是放松心态，争取在考场应试时能够正常甚至超常发挥。

一、考试焦虑的表现及影响适度的焦虑与紧张则有助于精力更加集中，知觉更加敏锐，思维更加灵活，答题效果更好。而焦虑过度却不利于发挥正常水平，会对考试产生不利影响。所以我们在临考前掌握一些克服焦虑的调试方法很有必要。二、考试焦虑的调适方法转变心态，积极应试只要功夫下在平时，那么走上考场就应该抱着发挥自己正常水平回答每一道题的心态，以平常心面对这个不平常的考试即可。稳定心态，考前沉淀很多考生在考试前不会先坐到自己座位上，而是找个相对安静的地方整理一下自己的思路;有的听合适的音乐使自己平静下来;还有的考生会闭目养神，准备下面的考试。

1.转变心态，积极应试首先，正确认识考试的重要性，但分数不是人生的唯一。考试对学生来说，不过是展示和检验自己才能和所学知识的有利机会。其次，正确认识考试的难度。公务员考试是一类特殊的考试，每个题型、每个模块都会有自己所不熟悉的地方，每个人也会有自己薄弱的地方，所以每个人都要摆好心态，认真答题。最后，正确估计自己的应试能力。对自己的学习情况、复习情况做一番系统的分析，了解自己的实力、薄弱环节，这样在考试的时候就会对自己有个清晰的认识。总之，考生只要摆正心态，做出自己的水平即可，不必在考场上思前想后，过度紧张焦虑，对于这个考试我们要在战略上藐视它，战术上重视它。只要功夫下在平时，那么走上考场就应该抱着发挥自己正常水平回答每一道题的心态，以平常心面对这个不平常的考试即可。2.稳定心态，考前沉淀经过调查发现，在考试开始前的二十分钟左右，很多考生会感到头晕、心慌，对即将进行的考试产生担忧。其实，那是因为在考试前我们大脑的兴奋点主要停留在即将到来的考试上，已经没有过多的精力去回忆以前学过的内容，但是当我们具体进行考试的时候，由于这时的全部精力已经转移到具体题目上，那时我们才会想到事先复习的知识。因此，考生在开考前完全没有必要把自己置于一个非常紧张的状态下，考生可以根据自己不同的情况采取不同的方式进行短暂的放松。例如很多考生在考试前不会先坐到自己座位上，而是找个相对安静的地方整理一下自己的思路;有的听合适的音乐使自己平静下来;还有的考生会闭目养神，准备下面的考试。其实不管用什么方式，大家最好在开考前的十分钟稳定住自己的心态，以便顺利地投入到下面的考试中。3.沉着自信，自我鼓励考试焦虑产生的原因是对自己缺乏信心。如有的考生经常思考“我的能力是否可以胜任这次考试”， “要是考糟了，我的前途就完了”，“我担心和我竞争的考生考试成绩比我好”等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，从而减少你本来可以付出的努力，以至无意中实现了你自己的预言。自信训练就是要对消极自我暗示进行挑战。首先，对一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言写出来，使自己清楚地认识到我的消极暗示究竟有哪些。然后，对消极暗示中的不合理成份进行自我反思，指出这些消极的自我暗示的不合理性和不必要性，找出它的危害，并明确今后的态度。通过向消极的自我暗示挑战，可以帮助考试焦虑者树立正确的自我形象，增强考试信心。4.科学方法，自我放松焦虑和放松是不会同时存在的，当你感到焦虑时，就不能放松;当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张，克服考试焦虑。(1)意念放松法：静下心来，闭上眼睛，排除杂念，把注意力集中到丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法进行呼吸，吸气时，想象着丹田的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处，吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、后背下降，直到回到丹田。这样一呼一吸，周而复始，反复进行。一次在十分钟以上，一天最好能做两次。(2)肌肉放松法：通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉松紧程度，最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。放松时双臂和双手平放在桌子上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠后，整个放松训练按照由下至上的原则：从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉。每次训练20~30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。