爱漱口的袜子
太阳西边出
践行”211饮食法“已有一年四个多月时间，成功瘦身37斤，没有反弹，身体反而越来越健康，因为它是一个科学的饮食方法论，健康是目标，减肥只是副产品。 一年多以来，很多人看到我的变化，纷纷问我怎么做到的，分享完方法后，只有一人做到了，她在短期内瘦了14斤，感慨减肥真要抓住”饮食“这个大头，而不是天天跟只有20%作用的运动死磕到底。 可是这么好的方法，为啥只有一人做到了呢？以前我会跟人说这方法很简单，直到看到这个结果后，我想改口，这方法其实很难，因为它需要你有最基本的自律能力，并形成习惯，形成身体记忆，这显然是不容易的。 我又从自己的角度反思了一下，发现我主观地以为，只要说明白原则，方法就可灵活变通，可能在注意力很稀缺的如今，面对减肥这个仿佛非常需要意志力的大事儿，人们还是需要一些可视化的参考方法来下定决心的，所以我决定，今天写一写”211饮食法“的食谱，具体到一日三餐，具体到实际做法的那种。 在写食谱之前，容我先简单介绍一下“211饮食法”，它来自日本糖尿病协会，由国家高级营养师田雪老师所创立，又由全中国最贵的健身教练张展晖老师大力传播。“211”指的是： 2：2拳头蔬菜 1：1手掌蛋白质（不含手指） 1：1拳头主食 每餐都按照这个比例来搭配，且吃的顺序是：蔬菜-蛋白质-主食，不可颠倒。 然后来看看“211饮食法”的一日三餐参考食谱（源自张展晖老师在今日头条上的专栏《如何7天轻松瘦5斤》） 【食材】 2拳头蔬菜：菠菜 1手掌蛋白质：2个煮鸡蛋+150ml牛奶 1拳头主食：小米粥 【做法】 （1）小米20g放入锅中，加300m水，米水比例是1:15。如果是电饭煲，按照功能模式定 时煮粥就好，如果用普通锅煮，大火煮开后，转小火煮15分钟即可。 （2）煮鸡蛋：锅中放凉水和鸡蛋，大火煮三分钟，关火，焖五分钟再开锅，鸡蛋捞出后用 凉水冲一下，这样煮出来的鸡蛋软嫩可口放在冷水里是为了让鸡蛋壳更好剥。 （3）菠菜放入锅中三秒就捞出装盘备用。烫菠菜时不要时间过长，放在锅里达到每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好。 （4）捞岀焯熟的菠菜，搭配少量酱油食用。 酱油菠菜+鸡蛋+牛奶+小米粥，这就是早餐食谱！ 【小贴士】 （1）烫菠菜时不要时间过长，放在锅里确保每个菜叶都烫到就可以了，煮时间长了口感不好 （2）煮小米粥时，最好用多功能电热烧水壶可以先把米和水放入锅中，按下煮粥按键然后接着煮鸡蛋和烫蔬菜就可以了。【食材】 2拳头蔬菜：黄瓜、生菜、苋菜、小白菜各约50g 1手掌蛋白质：牛排约150-200g 1拳头主食：意面 【做法】 （1）各种蔬菜洗净，绿叶蔬菜就可以用手掰成小块，黄瓜可以切成滚到块，将沙拉汁按照 个人口味洒到蔬菜上搅拌一下即可，方便好吃又营养丰富噢！ 海鲜酱油5克加耗油5克搅拌均匀即可调成美味的沙拉酱汁。 2。意面沸水下锅，不加盐。出锅后淋2滴橄榄油拌匀防止沾粘。 （3）将平底不粘锅洗净，用厨房纸擦干锅底开中火，放入少许食用油，买回来的牛排洗净，用厨房纸吸干牛排表面水分备用。 （4）油热放入牛排，三秒翻面一次，煎到两面金黄就可以出锅了。 （5）将熟好的牛排切成方便的小块蘸上牛排酱汁就可以吃了，煮好意大利面捞出放入牛排酱汁和牛排一起食用，简单又美味。 牛排汁可选择市售成品。 （6）煎牛排+意面+蔬菜沙拉，午餐完成。 午餐的用料比较简单，做法轻松容易，味道却很鲜美可口。 【小贴士】 （1）蔬菜沙拉里的疏菜可以是你喜欢的任意一种或者是几种蔬菜，蔬菜种类越多就会弥补单一蔬菜品种的维生素和矿物质的含量不足的缺点； （2）煎牛排时不要火太大，火大容易焦糊，用中火就可以，喜欢吃嫩一点的就不要等到两面金黄，看着还有一点点红就可以吃了。 （3）牛排酱汁也可以到超市买。自己做也很简单，牛排酱汁做法：海鲜酱油10克，白砂糖、梨、苹果、洋葱、大蒜、白萝卜、葡萄酒各少许。【食材】 2拳头蔬菜：油麦菜 1手掌蛋白质：豆腐 1拳头：米饭 蒜蓉油麦菜：油麦菜250g、大蒜3瓣、糖1g、蚝油1勺 无油炖豆腐：大豆腐250、生抽20g、盐2g、白糖10g、葱1小段、大蒜2瓣 【做法】 （1）油麦菜洗净沥干，切成一寸的小段，将大蒜去皮，拍碎切成蒜蓉备用。 （2）锅中放底油，油温五成热时倒入蒜火煸炒。 （3）炒出蒜香后(约30秒左右)，立刻倒入油麦菜翻炒几下，待绿色略微变深，马上倒入糖和耗油翻炒均匀，出锅即可。 （4）蒜蓉油麦菜完成！ 【小贴士】 （1）这是一道急火快炒的菜，炒制时间很短糖和耗油事先最好准备好放入小碗里，加一点水调匀。 （2）这道菜除了蒜蓉也可以清炒，味道也很好吃，就是把蒜蓉换成一点葱花就可以了。 无油炖豆腐 1。将豆腐切成小块，锅里放入清水(水稍微没过豆腐就可以)和豆腐，葱段切成葱花也就是半厘米的小段，大蒜拍碎备用。 （2）将辣椒面、糖、盐、葱花、大蒜和生抽倒入锅中。 （3）大火煮十分钟，待豆腐入味，汤汁稠一些就可以出锅了。 （4）蒜蓉油麦菜+炖豆腐+米饭，晚餐完成！ 【小贴士】 （1）煮豆腐的水不易过多，水太多味道就寡淡很多，稍微没过豆腐就可以了。 （2）也可以开水煮一下豆腐，然后把其他调料全部放在小碗里拌均匀，豆腐蘸着酱汁吃味道也不错哦。以上就是“211饮食法”的一日参考食谱，是不是很简单呢？健康的饮食其实并不需要过于复杂的工序，只要简单加工即可，什么腌制、油炸等做法就算了吧！ 当然，任何方法，如果不考虑个体差异，没有科学量化，都是耍流氓，所以以上只是参考的量，“211饮食法”的量化以体重为标准，具体如下： 你学会了吗？那就试着做做看吧，一起来做健康的小吃货吧~
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猪肉炖萝卜主料：猪腿肉600克 白萝卜200克辅料：食油3汤匙 食盐5茶匙 姜1小块 蒜3瓣 冰糖1把 老抽1茶匙 香叶3片 桂皮1小块 八角1个做法：把萝卜去皮切丁，猪肉切块，姜蒜切大块把冰糖冷油下锅小火煮至熔化冰糖煮至呈棕红色时把猪肉下锅裹上糖色加入姜蒜和香料煸炒至香料出味加入姜蒜和香料煸炒至香料出味调入适量老抽和盐翻炒均匀把炒好食材移入压力锅加入小半碗清水压10分钟即可炖排骨主料：排骨1000克辅料：花生油2汤匙 食盐2茶匙 酱油2汤匙 料酒2汤匙 大葱1根 八角3个 桂皮2块 冰糖1小把 姜1块水适量做法：排骨提前用清水浸泡1小时，每隔15分钟换一次水将大块的排骨改一下刀，剁成小块将排骨冷水下锅大火煮开撇去血沫高压锅中加入姜片、葱段、桂皮和八角炒锅中加入油，加入冰糖，炒至冰糖融化，成焦糖色下排骨翻炒加入红烧酱油，翻炒上色加入料酒，煮开后关火将排骨倒入高压锅，加煮排骨的汤800毫升加入2小勺盐上气后压20分钟压好的排骨，捞出，可以直接吃，也可以将汁取出一些用炒锅熬浓，浇在排骨上即可鹌鹑蛋炖猪蹄主料：猪蹄500克 鹌鹑蛋300克辅料：生抽1汤匙 老抽1汤匙 蚝油1/2汤匙 料酒1汤匙 姜5克 花椒5克 八角粉1茶匙 冰糖10克 五香粉1茶匙 花生油50克做法：材料准备好；鹌鹑蛋煮熟剥壳备用猪蹄焯水后捞出控干；锅里烧热油，爆香姜片放猪蹄入锅翻炒，炒至猪蹄微焦调入生抽、老抽、料酒、蚝油，翻炒至上色调入五香粉和八角粉，翻炒均匀，随后转入电压力锅内胆，兑入适量水放入剥壳后的鹌鹑蛋，加入花椒、冰糖，启动压力锅程序，烹饪结束即可酸菜猪肉炖粉条主料：拉皮75克 五花肉100克 酸白菜100克辅料：色拉油60克 食盐5勺 鸡精适量 姜5片 料酒1小勺 老抽1小勺 胡椒粉适量做法：东北大拉皮在70度左右温水中浸泡7-8分钟五花肉切正方小块东北酸白菜切丝将泡好的大拉皮捞出，过冷水冲洗，用手抓开以防粘连炒锅入油，中火，下入五花肉煎至断生，然后下入姜片，煸炒出香加入半勺盐、老抽、料酒烹至肉上色下入酸菜扒炒，然后加入半锅水，大火煮沸后转小火，炖至水分收至八成干最后下入拉皮，再加半勺盐，翻炒均匀，如果颜色不够深可再加少量老抽，最后加少量鸡精胡椒粉调味，收至水分差不多全干时起锅即可鱼头炖豆腐主料：鱼头1个 鱼尾1个 豆腐1块辅料：油1羹匙 盐10克 料酒1羹匙 醋2羹匙 生抽1羹匙 葱适量 姜适量做法：洗净鱼头、鱼尾、豆腐、葱、姜豆腐切块，葱、姜切丝热锅冷油，放入鱼头、中火煎制两面煎制定型后，放入葱、姜丝开大火，先后烹入醋、料酒烹入生抽加入清水，烧开炖制炖制5分钟左右，加盐调味，放入豆腐继续炖制3分钟，即可关火白菜炖豆腐主料：大白菜250克 豆腐200克辅料：花生油30克 食盐3克 红椒20克 生姜10克 鸡精3克 生抽10克做法：白菜清洗干净，切段豆腐切块红椒、生姜分别切块炒锅热油，烧热后把姜片炒一下，再加入白菜待白菜段翻炒至软身后，加入豆腐，加入半碗开水加盖焖煮约3分钟加入食盐炒匀淋入生抽放入红椒块再焖1-2分钟，调入鸡精炒匀即可山药炖鸡汤主料：鸡(土鸡，家养)1只 山药5根辅料：枸杞子1把 食盐适量 葱适量 姜适量 料酒适量 水适量做法：山药去皮后，马上浸泡在水中防止氧化土鸡洗净，沥干水分，剁成大块冷水下锅，大火煮开，加点料酒，继续滚煮2分钟，撇去浮沫捞出，用温水冲洗掉鸡块表面的浮沫和杂质洗好的鸡块入砂锅，一次性添足热水，大火烧开撇净浮沫后，加葱段和姜片，转小火慢炖40分钟左右加入切成滚刀块的山药，继续小火慢炖炖至山药软烂，用盐调味，起锅前五分钟，撒入洗好的枸杞
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