健康管理师营养食谱推荐

【导读】今早7点，主持人赵忠祥离世，他的节目陪伴了我们无数个日日夜夜，他因癌症离世，多少人为之伤心，得癌症有很多方面的原因，比如身体原因、生活习惯，还有日常饮食等等，所以我们在日常生活中就要多多预防，可以做一些有氧运动，不要抽烟喝酒，定时进行身体检查，尽量远离辐射源，接下来健康管理师教你如何科学饮食，下面我们就来具体看看吧。1、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜，水果和薯类都含有较丰富的维生素，矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖和有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对于保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等均有着重要的作用。2、食物多样化，谷类为主各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能够供给人体需要的全部营养素，每日的饮食必须由多种食物来适当搭配这样才能够满足人体对于各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源、它提供人体碳水化合物，蛋白质和膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。3、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油是高热能和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖、并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。4、常吃奶类、豆类及其制品奶制品不仅含有丰富的蛋白质、维生素，含钙量也比较高。豆类含丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。当然饮食知识保持良好健康的一方面，在平时也要积极锻炼，出现身体不适情况也要及时就医，也可以常吃一些预防癌症的食物，好的身体是革命的本钱，只有拥有了好的身体才能更好的生活。当然随着社会的发展，越来越多的人更加关注身体健康，所以健康管理师扮演者越来越重要的角色，有兴趣的也可以参加一下健康管理师考试，取得相应的证书。

荤素搭配营养全，不吃腌制食品，多吃新鲜水果蔬菜。

三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 三餐营养搭配营养早餐;早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 三餐营养搭配营养午餐；午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 三餐营养搭配清淡晚餐;晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 三餐营养搭配注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

椒盐柳叶鱼外酥内嫩，玉米笋盐水鸡咸香唰嘴！随着社会环境进步，年轻人对外在条件更加重视，运动健身逐渐成为年轻人的日常。有在健身的人都知道，7分吃3分练理论，想维持好身形，饮食忌口配合适量运动方为良策，其中天然食物中蕴含高蛋白成分，深受重训人士喜爱。许多人追求快速成效，会选择服用高蛋白粉加快速度，但其实天然食材同样含有丰富蛋白质，像是板豆腐就是个好选择，由黄豆制成的板豆腐热量低，每100克约88大卡，口感较为扎实，无论蒸、煮、炒、炸都适合，加上制作时添加碳酸钙，钙质含量高，为普通嫩豆腐10倍以上。创意「素食豆腐汉堡排」将豆腐揉碎后与杏鲍菇、姜混合，小火煎炸至外表金黄，外酥内嫩香气十足，是补充蛋白好方法。玉米笋盐水鸡材料：鸡腿1支、玉米笋5条、葱2条、姜20克、绍兴酒3汤匙、八角10克、花椒10克、草果1粒、月桂叶1片、盐3汤匙、胡椒粉1茶匙做法：取一条葱切段，另一条葱切碎；姜切片。将绍兴酒、八角、花椒、草果、月桂叶、葱、姜、盐倒入热水，加入鸡腿关上锅盖，转小火煮20分钟。取出鸡腿放入冰水。滚烫鸡汤加入玉米笋煮2分钟后取出。鸡腿取肉，加入玉米笋、少许鸡汤、胡椒粉及葱碎搅拌均匀即完成。素食豆腐汉堡排材料：板豆腐1盒、杏鲍菇1条、姜20克、味醂2汤匙、麻油1茶匙、玉米粉1汤匙、面包屑6汤匙、清酒3汤匙、日本酱油2汤匙、糖1汤匙做法：杏鲍菇切碎；姜切碎；板豆腐挤出水分备用。热锅放入杏鲍菇，炒至色泽金黄后取出。将杏鲍菇、姜与豆腐搅拌均匀，放入1汤匙味醂、麻油、玉米粉、面包屑，用手搅拌均匀后，搓揉成豆腐汉堡排。烧热油，采半煎炸方式，香煎汉堡排至色泽金黄。热锅加入清酒、味醂、日本酱油、糖及少许水煮3分钟完成酱汁将照烧酱淋在豆腐汉堡排上即完成。柳叶鱼卵营养丰富媲美燕窝，据日本研究显示，鱼卵含有聚糖成分，能修复身体受损细胞，达到增强免疫力效果。「椒盐柳叶鱼」将鱼肉以盐、糖、胡椒粉及五香粉腌制，裹上粉浆入锅酥炸，佐以椒盐提味，酥脆口感很唰嘴，让人一口接一口停不下来。

谷物早餐是最佳选择　　很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些面包，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪酸摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。科学的早餐应该是结构均衡，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。　　而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2%。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。常见的谷物食物包括大麦、玉米、燕麦、小麦等。　　早餐酸碱平衡很重要　　不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆，也有的人吃些蛋类、肉类、奶类等。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，还会出现缺钙症。营养学家建议，蔬菜水果含有酸性物质，所以只要吃些蔬菜，水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。此外，早上7至8点是早餐的最佳时间，太早或太晚都不利于胃肠的休息和消化吸收。　　早餐冷食损害健康　　人体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝冰果汁、冰红茶等。短时间内也许你不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的。吃早餐应该吃熟食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯是指这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。　　因此早上第一食物，应该是享用稀饭、燕麦片、热羊乳、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食食物，然后再配着吃蔬菜、面包、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、过敏，因此喝牛奶不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

早餐：水果（一个） 包子两个 吐司两片 新鲜牛奶400～500毫升 鸡蛋一个 午餐：米饭一碗 豆制品 猪肉或牛肉 青菜 水果 晚餐：米饭或面条 动物的肝脏 清淡一点的汤 鱼类 蔬菜 夜宵：（可供选则）汤圆、南瓜饼、水果沙拉、豆浆 备注：豆制品和水果是必不可少的。