抗阻运动英文

一周有三次，一次2小时

卷腹对减肚子没有用的，还是应该力量训练和有氧运动相结合来减有效果

一、认识身体的肌肉大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，人体的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心肌和平滑肌：由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌（健身人群通俗叫法就是“肌肉”）分为“大肌肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群，是人体核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。但人体有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌（由哪几部分构成）、三角肌等等：图片来源：《施瓦辛格健身全书》上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。二、认识专业术语健身运动发展至今，有着越来越多的理论诞生，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这里就不特别阐述，下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分：1、RMRM'是英文'repetition maximum'的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数。用不严谨的说法解释，RM类似于一个单位，普遍认为健身增肌时，6—10RM为最佳值。举个例子：当你进行卧推时，50公斤重量可以进行8RM，说明当你做到第八下的时候刚好力竭，而50公斤就是该动作8RM的重量。2、BMI指数BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。根据得出的数值，估计你自身的状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高，体重也偏重，所以用这个指数测出来的正常值一般要偏高。3、GI值GI值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。因此，对于增肌减脂人士来说，要选用GI值低的食品进行食用，具体的低GI值食物列表，可以自行百度，这里就不做扩展了。4、泵感这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标肌肉。在健美领域，这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但目前还没有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌，所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。想要有效增肌，大重量的抗阻训练依旧是必须的。5、肌纤维“肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤维”与“白肌纤维”。健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效果。6、人鱼线“人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为'腹内外斜肌'，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。练出“人鱼线”不仅让体型更加性感，也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健身行业发展，很多女性特别是国外女性，致力于练出“人鱼线”来挑战男性，但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是性感的象征。7、马甲线指的是没有赘肉、拥有肌肉线条的腹部，特点就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，是平坦腹部的最高境界，特别像马甲。如果说“人鱼线”特指男性，那么“马甲线”就是女性健身达人的性感象征。三、认识健身效果很多人健身，不管是增肌还是减脂的木点，其实都抱着急切的心态。但就我个人经验来看，除非你使用了不利于身体健康的药物或者补剂，否则都要努力3—5个月时间才会有明显的效果。所以我希望你能摆正心态，做好打持久战的准备。否则，以急切的心态，每天关注自身变化，很可能让你没有持久的健身热情，最后不了了之。大体我能想到的，关于健身新手需要知道的知识点，就上面那些，如果你看完觉得有需要补充的，一定在评论区给我留言，后期本人会进行完善。篇幅有点长，相信对于现代人的心态，有很多人没办法耐心看完，不过这不重要，只要我的文章能对你的健身行动产生一点作用，那就是值了。等后面3篇基础文章编写完，也会陆续分享我个人在这8年来掌握的健身知识，请耐心等待！

抗阻力训练（Resistance Training），广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，也就是说生活中绝大多数运动可以算作抗阻训练范畴，当然，还有一些专门研究的抗阻训练，比如震动抗阻，电刺激等等。

找了好久才找到～～～～～～～（一）康复游泳的定义和作用 游泳作为一项周期性的全身运动，是增强耐力的常用方法，因游泳特定的水环境作用，具有帮助和促进功能恢复的特殊作用。目前，游泳的健身和康复价值已越来越受到重视。 康复游泳是指针对疾病、伤残、发育障碍等因素造成的残疾和功能衰退，通过在水的特定环境下，采用专门的练习方法，促进其功能恢复的游泳练习。 康复游泳的主要用于：心血管、呼吸系统疾病的康复和预防；提高肌肉的力量和协调性，并有效预防运动损伤的发生（尤其是在陆地上训练有一定困难时）；慢性关节炎、腰腿痛等的治疗和预防；能明显提高能量代谢，是减肥健美的有效方法。（二）康复游泳计划的制定和实施1．康复游泳计划的目的 在制定康复游泳计划的目的时，应考虑到以下三个方面：即，保证康复游泳的安全、学习和掌握游泳技术以及提高康复游泳的兴趣。在确保康复游泳的安全方面应注意做好救护工作，并让锻炼者学习自我保护的知识的技能。而学习和掌握游泳的技术是康复游泳的目的之一，应根据锻炼者的具体情况，在教学中用采用一些简单实用的方法，因人而异地进行教学，使锻炼者学会游泳的技术，从而使功能状况得到改善。另外，还应注意在练习中安排提高对康复游泳兴趣的内容、方法和手段等，以避免在康复游泳练习中，出现枯燥乏味的现象。2．康复游泳计划的依据 康复游泳计划的主要依据有：临床检查和机能检查结果、伤残人员的诊断证明（包括：能否参加游泳锻炼、障碍程度分级、残存肢体的功能状况等）、以往的运动经历等。3．康复游泳所需的人员 为保证康复游泳计划的顺利实施，须对参加康复游泳工作人员的数量和素质有一定要求。参加康复游泳的人员应包括：医学顾问、医生、护士、体疗师、康复游泳教练等。参加康复游泳的人员应具备以下素质：热爱康复游泳工作、全面掌握康复游泳知识、具备伤残人障碍分级的知识、能因人而异地制定康复游泳的运动处方、掌握一定心理治疗的知识和方法、工作作风应耐心细致等。4．康复游泳的评定 在实施康复游泳计划的过程中，应经常对康复游泳练习的进展情况进行评定，及时掌握锻炼者的情况，以利于调整和修改康复游泳的计划。对康复游泳的评定应包括：康复游泳的学习进展、锻炼者的身体状况、运动中和运动后的身体反应、对康复游泳的态度及建议等方面。其中，对康复游泳的学习进展的记录与评价应比一般的康复体育活动更经常和细致，表3--10为康复游泳的学习状况记录及评价表。表4--2 康复游泳的学习状况记录及评价表姓名： 性别： 年龄： 诊断： 练习形式： 练习次数： 距离： 运动时间： 运动强度： 签字： 练习内容 学习状况 评价入池下水水中行走颜部进水吹 水浸水呼吸支撑仰卧支撑俯卧扶壁打腿初学划水独立仰卧独立俯卧穿救生衣游进初学泳式安全救生知识（据：郑闽生等 康复游泳 1996年）（三）康复游泳的方法1．辅助运动（Assiset movement） 因为水的浮力，有效地减轻了肢体的负荷，使得在陆地上抬不起或移动困难的肢体，能够在水中活动。辅助运动不仅能够使锻炼者的功能状况得到改善，而且能使锻炼者获得良好的心理影响。2． 支托运动(Supported movement) 因为水的浮力，人体可以沿水平方向进行运动，这不仅有助于肢体的活动，而且，能够评价和观察肢体在重力减少的情况下的活动范围。3．抗阻运动(Resisted movement) 利用水的阻力，使身体进行抗阻运动，可通过增加运动速率或在肢体上附加一些物体增大肢体的面积，以增加运动的阻力。（四）康复游泳的的水中治疗技术1．在水中固定体位 在水中可以通过以下方法固定患者的体位：让患者卧在水中的治疗床或托板上、让患者坐在水中的椅子上、让患者抓住栏杆或池边。2．利用器械进行辅助练习 在康复游泳练习中，可以利用一些器械进行辅助练习，如：增加阻力的器械（如：脚掌、手掌等）、保持平衡的器械（如：平行杆）、增加兴趣的器械（如：飘浮性文体用品）等。3．水中步行练习 在水中进行步行练习，对于在陆地上进行步行练习有一定难度的患者尤为适宜，如：下肢肌肉力量较弱者、骨关节病患者、下肢骨折康复期的患者等。4．水中平衡练习 通过改变水流或向患者推水，破坏在水中进行站立、行走等练习患者的平衡，让患者通过自身的努力保持新的平衡。5．水中的协调性练习 通过让患者学习和掌握游泳技术，以达到训练患者协调性的目的。如：练习划水动作，先上肢作自由泳的划水动作，然后双手扶池边作下肢的打腿练习，再作上下肢协调性划水练习。