和斯蒂芬is
（一）脚：Feet: 1、大脚趾和踝关节并拢 ： Big toe and ankle joints touching 2、双脚用力踩实地面： Press your feet into the floor 3、保持双脚外缘平行： Keep your outer edges of your feet parallel 4、脚趾指向正前方： Toes point straight ahead 5、脚趾抬起来： Lift your toes 6、绷脚 Point your toes 7、勾脚： Flex your feet back 8、双脚跳开与髋同宽： Jump your feet a hip-distance apart 9、双脚往前蹬： Push your feet forward 10、脚趾保持有觉知 Activate your toes 11、脚趾张开 Toes spread （二）腿：Legs: 1、伸直双腿 ： Straighten your legs 2、微屈膝 ： Slightly bend your knees 3、往前走 ： Step forward 4、往前跳 Jump forward 5、往後跳： Jump back 6、前屈 Bend forward / Fold forward 7、保持後腿有力： Keep the back leg strong 8、右膝弯曲90度： Bend your right knee 90 degrees 9、膝盖位於脚踝正上方： Knees directly over ankles 10、膝盖跪地： Sit down on your knees 11、上提双腿： Lift your legs 12、双腿解开： Release your legs （三）髋部：Hips: 1、打开髋部： Open your hips 2、保持骨盆正对根基： Keep your pelvis square to the foundation 3、打开腹股沟： Open your groin 4、髋部水平端正： Hips square （四）背：Back： 1、脊椎拉长并往上提： Lengthen and lift your spine 2、背部打直： Straighten your back 3、坐直： Sit straight 4、保持坐骨坐实地面： Keep your sit bones in firm contact with the floor (五)腹部：Abdomen: 1、收腹： Draw your abdomen in 2、核心启动： Core engaged 3、肋骨下端往回收： Lower ribs tucked in （六）胸腔：Chest: 1、胸腔上提： Lift your chest. 2、打开胸腔： Open your chest. 3、身体前侧拉长： Lengthen through front body （七）肩&颈：Shoulders&Neck: 1、放松肩部： Relax your shoulders 2、肩膀不能下塌： Do not collapse your shoulders 3、放松颈部後侧： Relax the back of your neck 4、肩膀放平： Square your shoulders 5、转动肩膀： Roll your shoulder 6、肩胛骨内收： Shoulder blades in 7、肩胛骨向下沈： Shoulder blades down 8、双肩远离耳朵： Shoulders away from ears （八）手臂&手：Arms&Hands: 1、双手上举： Raise your arms 2、伸直手臂： Straighten your arms 3、双手用力下压： Palms pressing down firmly 4、双手分开放在垫子上，与肩同宽 Place your hands a shoulder-distance apart on the mat 5、屈肘： Bend at your elbows 6、手臂向外打开与肩同高： Open your arms wide to shoulder height 7、手腕在肩膀的正下方： Wrists under shoulders 8、双手放在膝盖上： Bring your hands to your knees 9、双手扶髋： Place your hands to the hips （九）头：Head: 1、抬头： Lift your head 2、眼睛看向大拇指： Gaze at the thumbs 3、头顶著地： Place the crown of your head on the mat 4、前额放在垫子上： Place your forehead on the mat 5、下巴内收： Tuck your chin in 6、目光柔和： Keep the gaze soft （十）呼吸：Breath: 1、专注於呼吸： Focus on your breath 2、调整呼吸： Regulate your breath 3、完全深呼吸五次： Breathe deeply for five steady breaths 4、聆听你的呼吸： Listen to your breath 5、呼吸均匀： Keep the breath even 6、感觉到胸腔在扩张： Feel your chest expand 7、引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间： Direct your breath upward to fill the space in your back and chest 8、把空气吸满胸腔和背部： Fill your chest and back with air 9、保持声音柔和从而舒展呼吸并释放身体的紧张： Keep the sound soft to free the breath and to release the body’s tension
天使之懿727
瑜伽口令：
口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。
口令2：“手掌跟压实，掌心离地上提”深绿色的部位用力最多。
然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。
口令3：“小腿外旋，大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动。
左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可以帮助矫正O/X型腿。
口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面。
找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。
口令5：“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。
手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。
口令6：“大腿前侧肌肉向后推”大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。
口令7：“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”在船式中让大腿骨插回关节窝。
可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。
口令8：“腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。
口令9：“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀"，要把“小翅膀”往里收，往前推。肩膀远离耳朵，可以拉长脖子两侧，放松肩颈。
口令10：“骨盆摆正，不能前倾或后倾”骨盆要垂直地面。
往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。在瑜伽课上，恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶！给练习带来意想不到的惊喜！以上这些瑜伽口令，你都看懂了么？都能轻松做到吗。
现在还做不到，没有关系，坚持走心的练习，身体的觉知就会被慢慢唤醒。
