hj黄小兔
腹式呼吸:仰卧。把你的左手或右手轻轻放在肚脐上。当你吸气时，把空气直接吸向腹部。如果你把这步吸气动作做得正确，你的手就会被腹部抬起。你吸气越深，腹部升起越高。随着腹部扩张，横隔膜就向下降。现在呼气，你就会发现腹部向内，朝脊柱方向收。你可以凭着尽量收缩腹部的动作把所有的空气呼出双肺之外。而在这样做的时候，横隔膜就自然而然的升起。胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张（腹部应保持平坦）。然后，当吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收入。当你用这种方式吸气时，你会注意到：肋骨是向外和向上扩张的。现在呼气。当你呼气时，肋骨向下并向内收。 完全（胸腹）式呼吸： 完全的呼吸是把以上两种类型的呼吸结合起来完成的。这是一种自然的呼吸方法，略加练习之后，这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常了。用下面的方法练习完全的呼吸：轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。然后，又充满你的胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度——你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大等等。在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。这确保了已经从肺部呼出了最大量的空气。然后，再慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。“完全的呼吸”应是畅顺而轻柔的。不同的各阶段不应该节节可分地或跳动式地做。整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做——就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消灭。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该是稳定，渐进的。
XiangZong12
2019.12.23星期一 大家好 NAMASTE 《格兰达瑜伽本籍》3.37-42本源手印（Yoni）采用至善坐姿，用两手的拇指堵住两个耳洞，用食指盖住双眼，用中指堵住鼻孔，用无名指盖住上唇，用小指盖住下唇。用乌鸦契合法吸气，让它与下行气（Apana-Vayu）混合。依次冥想六个脉轮（chakras），让这位智者通过重复这个曼陀Hun和Hansa，来唤醒沉睡的灵蛇－昆达利尼瑜伽女神（Kundalini），并提升灵能量（Sakti）和个体灵魂（jiva），将它们置于千朵莲花上。这个人本身就充满能量，有伟大的希瓦神为伴，让他想象各种各样的快乐愉悦。让他冥想希瓦（Siva，灵性）和能量（Sakti，能量）在世间的结合。他本身就充满喜乐，让他觉悟到自己就是梵（Brahma）。 这个本源手印是一个至大之秘，甚至半神人（Devas）也难获得。一旦完美地练习了它，人就真正进入了神定。 《格兰达瑜伽本籍》3.62蛙式契合法（Manduki-Mudra）：闭上嘴巴，舌尖卷向上腭，慢慢地品尝从顶轮流下来的甘露。这就是蛙式契合法。练习者头发不会变白，身体百病不生，永不衰老，青春常在。乌鸦契合法（Kaki mudra）《格兰达瑜伽本籍》3.86-87 乌鸦契合法（Kaki Mudra）：撅起嘴唇，如乌鸦嘴一般，慢慢吸气。这就是乌鸦契合法。它能去除一切疾病。这是一个伟大的契合法，在一切秘术修炼中，它是一个机密的修持法。通过这个契合法，人就像乌鸦一样百病不侵。眼镜蛇呼吸契合法（Bhujaṅginī mudra）《格兰达瑜伽本籍》3.92-93眼镜蛇呼吸契合法（Bhujangini Mudra）：脖子略微向前伸长，通过食道吸进空气。这就是眼镜蛇呼吸契合法。它能够防止人衰老，并能征服死亡。眼镜蛇呼吸契合法能够很快治愈一切胃部疾病，特别是消化不良大象契合法（Matangi mudra）《格兰达瑜伽本籍》3.88-89大象契合法（Matangini Mudra）：站在齐颈深的水中，通过鼻子将水吸进口腔，然后从口中吐出。然后用嘴巴吸进水，再通过鼻子排出。反复做这个契合法。这称为大象契合法。它能够防止人衰老，并能征服死亡。 《格兰达瑜伽本籍》3.90-91. 人应当在僻静之地，不受外人干扰，专心练习这个契合法。这样他就能像大象一样强壮。瑜伽师无论身处何地，通过练习这个方法，他都能享受到巨大的快乐。因此应该小心练习这个契合法。 六种瑜伽清洁净化法（Satka 《哈塔瑜伽光明经》2.21-22对于身体脂肪过多、体质粘液过多的人，在修习经络净化调息之前应首先修习六种清洁净化法(ṣaṭkarma)。而其他体型的人三种平衡力(风型Vata、火型Pitta、土型Kapha)处于均衡状态，则无需修炼瑜伽净化法。 六种清洁净化法(Ṣaṭkarma)分别是：上腹腔清洁法(dhauti)、大肠清洁法(bastī)、鼻腔清洁法(netī)、凝视法(trāṭaka)、腹腔旋转法(naulī)和头颅清明法( kapālabhātī)，也译为”圣光调息法”。 这六种瑜伽身体净化程序，人须谨慎保守其秘密。因为它们会对身体产生奇妙不同的品质(guṇa)净化效果，受到伟大瑜伽士们的崇拜。 净化术（Dhauti） 《格兰达瑜伽本籍》1.12 净化术有四种，它们能去除躯体的不洁。这些方法是：（1）内部净化术（Antardhauti）；（2）牙齿净化术（Dantadhauti）；（3）心脏净化术（Hriddhauti）；（4）根部净化术（Mulashodhana，净化肠道）。 《格兰达瑜伽本籍》43-44 练习这个契合法，人永远不会为杀戮婆罗门或胎儿，饮酒，或者污染导师床铺的罪恶所污染。这种契合法的练习能够彻底清除世间一切罪孽。假如人想要得到解脱，就练习它吧。 「第09课作业」：本源手印（Yonimudra） 桶形契合法（Tadagi mudra） 蛙式契合法（Manduki mudra） 乌鸦契合法（Kaki mudra） 大象契合法（Matangi mudra） 眼镜蛇呼吸契合法（Bhujaṅginī mudra） 六种瑜伽清洁净化法（Satkarma） 六瑜伽清洁法之：净化术（Dhauti）「第10课作业」： 内部净化术（Antardhauti） 牙齿净化术（Dantadhauti） 心脏净化术（Hrddhauti） 根部净化术（Mulasodhana） 六瑜伽清洁法之：洁肠术（Bastii） 水洗洁肠术（Jala bastii） 空气洁肠术（Suksma Basti） 六瑜伽清洁法之：净鼻术（Neti） 六瑜伽清洁法之：凝视法（Trataka） 六瑜伽清洁法之：腹部旋转按摩法（Naulī） 六瑜伽清洁法之：圣光调息法（Kapalabhati） 清胃法(Gajakaraṇi)感觉你的阅读！
难忘那缕羁绊
八、黑蜂呼吸(Bhramari Pranayama)
可采用任何瑜伽坐姿练习。
Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。
注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。
方法：
1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。
2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的'声音。
3、练习10—15次。
4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。
优点： 这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。
九、清凉调息(Sheetali Pranayama)
可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后(包括体位、休息、呼吸等)最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。
方法：
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。
2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。
3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。
4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。
5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。
6、练习25—50次。
优点： 这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。
十、净化呼吸法(Seethkaare Pranayama)
采用站姿练习。
注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。
方法：
1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。
2、完全闭口，屏息4秒左右。
3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。
4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。
优点： 净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量。
十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)
Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。
可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项：
在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。
方法：
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。
2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。
3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。
4、这样重复20—50次。
5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。
6、解除大收束，慢慢吸气。
优点： 排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。
十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。
可采用任何瑜伽坐姿来练习。
注意事项:
在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。
方法：
第一阶段：单鼻孔练习
1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。
2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。
3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。
第二阶段：
1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。
2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
4、共做三次第二阶段完整的练习。
5、以仰卧放松姿势休息。
优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。
十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)
梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。
注意事项：
心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。
方法：
第一阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
2、这是一个回合，可以做3—5组。
3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。
第二阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
第三阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
第四阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。
优点： 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和副交感神经系统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。
十四、清除体内废气(Pavana Muktasana)
在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。
可采用仰卧位开始练习。
方法：
1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸气。
2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。
3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。
优点： 有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。
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