廖灿心理咨询师精神内耗

你平时会不会想太多？对自己要求高、给自己压力，这些都属于“精神内耗”。精神内耗是如何形成的？我们该如何从中解脱出来？这篇文章4200字，预计10分钟读完，告别精神内耗，松弛有度面对生活。

作者 | 黛西

编辑 | 小眠宝

来源 | 黛西巫巫（ID：dexiww001）

不知道你有没有这种经历：

觉得身边的人不喜欢，或是针对我；

总感觉领导话中有话，眼神意味深长；

犯错后，脑子里一直重复犯错的过程……

其实现实什么都没发生，内心却上演了一场大戏，导致心累。

想太多，就是精神内耗的最大表现，这也是毒害自己最严重的1个习惯。

而当精神内耗，这个坏习惯达到严重地步时，危害不容小觑。

我就曾是一名精神内耗的受害者，翻看了许多心理学的书籍，也咨询过心理医生。后来慢慢改善了。

经过系统地整理、验证、总结，我用了两天的时间才写出了这篇文章。

如果你也有这样的坏习惯，坚持认真读下去，一定能帮你摆脱精神内耗的煎熬。

什么是精神内耗？

首先澄清一点，内向不等于精神内耗严重。

我们常有一个观念：外向的人比内向的人更快乐。其实不是的。

性格内向外向与快不快乐无关，它们的区别，集中体现在社交兴趣上。

如果把一个外向和内向的人，分别关在家里待上一周：

内向的人可能听歌、看书、写字，享受一个人独处的时间。

外向的人可能会先刷手机，然后开始在房间里坐立不安，最后忍不住敲门“放我出去，我受不了了！”

相反的，如果把内向的人和外向的人，分别放进热闹的社交场景中：

外向的人，就像鱼儿在快乐的海洋里畅游。

内向的人则多少有点，“我在哪里，这里不属于我，出口在哪……”的郁闷感。

所以，内向的人不是不快乐，只是快乐的来源不同。

而且，内向和外向只是，一个人某段时间的状态。

没有完全内向的人，也没有完全外向的人，两者之间是可以相互流动的。

内向的人只要能保持内心平和，内向也没什么不好的，甚至还有很多优势，比如思维缜密、承受能力强，想象力丰富等等。

精神内耗的表现和危害

关于精神内耗，最通俗易懂的解释就是——胡思乱想。

精神内耗严重的人，通常会想太多，要求太高。

然后产生一种无形的压力，感觉自己做不到，从而导致行为难产。

而且，在内耗过程中，会体会到一种隐形的疲惫。

比如说：

在无所事事的状态下，也会感觉紧张、焦虑；

和人说话时，对方一点点表情变化、语气变化，会自己在心里琢磨很久，容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法；

不能心平气和地向别人表达自己的想法，对方一点点疑问，在你心里就放大很多倍，感觉羞愧，自我怀疑。

如果把人的身体比做一块电池，平常的体力劳动和脑力工作，会消耗一部分的能量。

这些焦虑、猜疑、自我怀疑会让你在什么都不做的状态下，持续地往下掉能量，会对我们的身心 健康 造成一定的危害。

从心理上：

轻则，让你感到持续性的不安、低落，使学习和工作效率下降2倍不止。

重则，像一颗隐藏在外表之下的“情绪炸弹”。

慢慢积聚到一定程度就爆发，让人陷入崩溃，稍不注意还可能导致重度抑郁。

从身体上：

如果精神内耗长期存在，会引发多种常见的身心疾病。

一些失眠、头疼、没胃口、经常做噩梦的反应，也都与精神内耗有很大关系。

为什么会形成精神内耗？

精神内耗的原因很复杂，性格因素、遇到变故、身体变化等等原因，都会让人产生严重的内耗。

而所有的原因中，最最最根源的是性格因素，主要集中在以下4点： （如果内耗对你的生活产生了极大的困扰，建议你及时向专业的心理咨询师寻求帮助）

1、完美主义倾向，轻微强迫症

已经定下来的事情， 要反复确认好几遍，没有问题才放心；

看到一样东西，总觉得是有瑕疵的，会左思右想找出问题；

一个新出来的想法，会设想这个想法因为很多因素不成立，而迟迟不行动。

2、不自信，畏手畏脚

接到领导指派的新任务，总担心做不好，低估自己的能力；开会讨论时，不敢表达自己的想法，担心说错话。

恋爱中，总是担心自己配不上对方，其实你哪也不差，就是总有一种自卑心理在作祟，让你患得患失。

从小到大，因为对自己的不自信，给周围的人留下了一个没什么想法、能力一般、普普通通的印象。

3、压力大，不懂怎么缓解压力

最近，去参加了同学会，发现大家都处在一个高压力、低欲望的状态。

工作经常要加班，下班之后只想休息，平时周末就是待在家里玩 游戏 、睡觉，也不想恋爱，感觉很累。

现在年轻人压力真的挺大的，如果不懂得释放压力，就会不停地向内吸收压力。

这是各种造成精神内耗的原因中，最危险的一种。

我身边的一个很明显的例子就是，有个同学因为家里的一些事情，把所有的压力和重担都揽在自己身上。

因为自尊心比较强，也不和别人说，没有及时疏导情绪，最后得了抑郁症。

4、高敏感、想太多，却不敢表达

高敏感的人，能非常敏锐地捕捉到各种细节。

从别人一个躲闪的表情，一句岔开话题的话，就能察觉到肯定有事瞒着他，猜想这件事是不是和他有关。

对于既高敏感又想太多的人来说，这些猜疑就像，在心里撕扯一个打结了的线团。越扯越紧，消耗心志。

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如何从严重的精神内耗中解脱出来？

既然精神内耗严重的危害这么大，我们该如何解脱呢？

我通过自身经历，并且查阅了大量的书籍，总结的5个超级管用的方法，相信看完能够帮你迅速摆脱精神内耗。

打起精神，下面的内容是重中之重。

1、降低心理预期，将大目标拆分成一个个容易完成的小目标

人都会有一种看到一个大目标，就害怕完不成的心理，就像公司定的高KPI，很少人会觉得自己能达到。

所以在行动开始前：

（1）降低主观上对结果的预期

不强求自己一定要达到某个结果，在行动的过程中就不会有太大的压力。

（2）将目标细化

拆分成当下马上就能着手行动，轻易就能完成的事情，并设定一个具体的完成期限。

例如：

大目标：这个月我要看完3本书，工作太忙了没时间，我肯定做不到。

小目标：每天用1小时看XX页书，看完打个卡，一个月我看完了3本书。

因为难度低，所以不会拖延，每完成一个小目标，就获得一份成就感。

随着时间的推进，不知不觉中，就把先前觉得很遥远的大目标拿下了。

2、找出压力的根源，养成乐观的心态，合理释放压力

心理学上有一个“情绪ABC理论”，给出了不同的回答。

A（Antecedent）指事情的前因；

C（Consequence）指事情的后果；

B（Belief）指因自我和外界的评价而产生的信念。

有前因必有后果，但是前因A，可以产生好的结果C1，不好的结果C2。

因为前因到后果之间，一定会通过一座桥梁B，B才是影响后果的根本因素。

举个例子：

所以，我们对客观事件的解释才是压力的根源，心态不好的人更容易压力爆棚。

这就是为什么有的人平时学习挺好的，一到考试就发挥失常，主要还是要有一个好的心态。

既然找到了根源，就要对症下药，通过合适的渠道，释放压力。

（1）养成乐观的心态，只需每天坚持“写”、“赞”、“动”三个习惯

写：记录每天发生的美好的事；

赞：多夸赞身边的事情，多鼓励身边的人；

动：没事多运动。

（2）试着在空闲时间冥想，能减少你的内耗，保持精力充沛

（3）找到一件喜欢做的事情，形成压力的出口

感觉心累的时候，听听歌转移注意力，或者选一部喜剧电影，跟着电影的情节哈哈大笑。

3、拥有被讨厌的勇气，心里的事情别憋着，大方表达出来

精神内耗的人，遇到问题首先是向内消化。

（1）要解决这种困境，首先要修炼“被讨厌的勇气”

不要太在意别人对自己的评价，因为别人的评价是你无法左右的。

而且我们都不是人民币，做不到人人都喜欢。

被讨厌是一种常态化，是规避不了的，那就要试着去接受被别人讨厌。

下次因为担心别人的评价而自我折磨的时候，试着在心里默念下面这两句话：

关我什么事，反正快乐是我的。只要我不尴尬，尴尬的就是别人。

（2）勇敢表达自己的想法，只需做到这3不“不听”、“不看”、“不猜”

不听：每次要开口前，大脑里都会有一个声音，不停地劝你算了吧，别说了。我知道你很难抗拒这种声音。

所以你只需要集中勇气，坚持30秒不听，把你要说的话用最快速度说出来，大脑里的逃避声音就会立马消失。

不看：当面没法说出来的想法，就微信说，只要看不到对方，你的恐惧心理就会减少很多。

不猜：说完之后，不要猜想对方的反应，先转移注意力做别的事情。你会发现有的事情，就是自己臆想的太多，下次就不害怕表达了。

4、用“优势视角”看待自己，培养“成长型思维”，变得更加自信

（1）优势视角

当你陷入内耗状态的时候，越是想着，我精神内耗严重怎么办，就越是解决不了问题，会陷入内耗的死循环。

这时候，可以拿出一张纸，写下：

我现在有哪些资源？ 我有哪些优势？

这能帮助你建立自信，减少自我怀疑，就不会总是进入内耗状态。

（2）成长型思维

接受自己现在的不完美、接受自己是一个内耗严重的人。

坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，我就会变成一个低内耗、自信满满的人。

将改变后的好处列举下来激励自己，比如：

以后我就能好好睡一觉了；

我不会再做事拖延了；

和朋友、同事交流会更开心了；

我不会总是患得患失，担心别人不喜欢我了……

将成长型思维和优势视角结合起来，知道了自己的优势和资源、知道改变后的种种好处。

如果你想事情总是先从优势出发，先想着改变后的好处，你的行为至少在方向就是对的。

方向对了就不纠结、不害怕，就没有滋生精神内耗的土壤，这其实是一种根源性的解决办法。

写在最后

最后，我想说一个很重要的心态。

它是生活中所有问题的答案，叫做“带着症状去生活”。

很多人都不知道，心理咨询的一个“真相”：

带着问题去寻求帮助的人，一般都不会真的解决问题，心理咨询师教你的是让你接受现状，即“放弃治疗”。

放弃治疗=自我和解=带着症状去生活

如果不信，你看看这两句话：

不存在没有问题的人和事；人不可能只有快乐，没有痛苦。

如果你认同，说明你也知道问题是永远会存在的。

接受“问题是永远解决不了的”，你就与问题达成了和解。

秉持着与问题和解的心态，再结合我上面说的方法，一定能减少精神内耗所带来的痛苦。

放松点，别想太多，你也不差，真的。

如果这篇文章给你提供了帮助，也记得点个 “在看” ，一起告别精神内耗，松弛有度面对生活。

高估是一种过度期待，把结果想得太完美，给自己营造了太多的希望，最终换来的却是失望。比如，你高估了一份工作能给你带来的回报，高估了领导对你的期待，你满腔热情去迎接即将到来的好事，结果却发现，你期待的有十成，得到的只有三成，这种心理落差会让你有挫败感，会让你感到失望。再比如一段感情，你寄予了厚望，认为肯定会越来越好，认为自己一定会是全世界最幸福的人，结果却发现自己的期待久久无法实现，或者完全不符合你的期待，你同样会失望。当我们不明白高估带来的坏处时，无法阻止其发生，只能在发生之后吸取教训；但当我们有过相关的经历以后，就应该停止这种精神内耗。不管是对一个人有期待，还是对一件事有期待，都要记得从实际出发，不要期待过高，同时做好最坏的打算，然后尽力专心做自己该做的事，如此你才能从容应对各种结局。让从容成为习惯，停止“希望越大，失望越大”之类的循环，人生才有轻松可言。拖延每个人都有拖延的心理，只不过有的人能够克服这种心理，有的人任由其泛滥。生活中有一些适当的拖延不是坏事，因为人生没办法一直上紧发条，否则连片刻喘息的机会都没有，也会活得很累。拖延如果太严重，做任何事都拖延，该有的紧迫感没有，该及时完成的事一直拖，这就有问题了，久而久之，当拖延成为习惯以后，想戒掉很难。一个人拖延太严重，往往是对自己疏于管理，或者说是对自己的放纵。这件事拖延之后没造成严重的后果，就认为拖延没事，结果拖延的事情越来越多；那件事拖延了一天两天没出现严重的后果，就认为再拖延久一点也没事，这样的思路其实是在给自己挖坑。趁着拖延还没有成为习惯，我们首先要懂得调节自己的心态，把思路理顺，最好给需要自己面对的事做一个“轻重缓急”的区分，倒也不必太详细，只需要列出可以适当拖延的事情，其他事不允许自己拖延，这样的好习惯才不会误事。消极消极既是一种心态，也是一种情绪，和积极相反。消极的人往往思虑过重，想太多，太悲观，习惯于朝着不好的方向思考问题。虽然说这样可以从某种程度上缓和前面提到的“高估”，但是消极容易让一个人对生活失去期待，不敢期待，担心希望会换来失望。如果一直任由这种精神内耗上演，我们很容易止步不前，因为做什么都不敢做，畏首畏尾，前怕狼后怕虎。但问题是，人生需要有想做的事，而且有很多该做的事，如果因为消极而不去做这些事，机遇和好运我感觉自己陷入精神内耗时，（我一开始还不知道居然都有专用名词形容这种状态）我又发现了很多人也是这个状态。我估计很多人也和我一样，感觉到自己状态不对，但是还不清楚怎么回事。所以普及一下精神内耗这个问题。一般内向、敏感、孤独、共情能力强的人更容易陷入精神内耗之中。当你想集中精力工作，脑子里却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧，让自己分心；人际关系中，对别人的一言一行很敏感，遇到一点小事也会想很多，常常翻来覆去地想，严重的时候甚至影响睡眠；“选择困难症”，特别不喜欢作出选择，因为总会对选项各种思索、权衡，耗费大量精力；不管什么时候，脑子总是在转动，处理大量的信息，没有办法放空。总是想很多，经常困在自己的思绪里面。如果你有以上这种感受，那么很可能是陷入了精神内耗之中。表面上你在正常生活，实际上活在无休止的自我怀疑中，通常伴随着焦虑、疲惫、崩溃、麻痹、懒惰、忧虑重重……现代年轻人尤其内耗严重，焦虑不安，急躁，心理健康应该引起重视，目前就社会上报道的新闻，青少年抑郁比例比从前高了很多，一流大学有部分学霸也有厌学情绪，对未来悲观。大学生很容易出现一些焦虑的表吸纳，比如;考试焦虑,，这种症状类型主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安等复合情绪障碍，严重的时候还可伴有失眠、消化机能减退等症状。随着经济水平的提高，社会竞争力非常大，这无形给了大学生们严重的心理压力，可惹起强迫症状的发生。进修严重，同窗关系及局部社会关系的不好谐等可使患者长时间感应不安，最终诱发强迫症的呈现。