冯宣东心理咨询师

在我们日常生活、工作中时时刻刻都面临着情绪与心理的危机，学习管理情绪十分必要。北京青少年法律与心理咨询中心咨询师冯宣东认为，负面情绪对身体的影响不言而喻，如抑郁会使身体处于一种“休眠”状态，没有力气、没有愿望……如果这种状态长期得不到缓解，会带来各种各样的疾病。经常有人“无缘无故”地生病，而又查不出任何的病理原因，殊不知这就有可能是情绪在作祟！比如习惯性腹泻，但是查不出任何食物感染，可能就是过度紧张所致。冯宣东认为，要学会管理情绪，而不是控制情绪。情绪就像一只漂浮在水面上的皮球，我们强制向下按它，不让它漂浮在水面，但当手一旦松开时，球反而会弹得更高。所以，极力控制不良的情绪，不仅不能使它消失，它的“反弹”反而会更大地伤害我们。因此，要学会管理情绪，就像对待那个球一样，先扎个孔，放掉气，再让水流进去，球自然就会沉下去。当外界的压力使我们感到紧张、愤怒或焦虑时，经常会听到别人的劝说，如“想开点”、“往好了想想”等，但这样的话等于没说一样。因为强烈的外界刺激使我们产生强烈的情绪反映时，我们是无法做到“想开点”的。举个例子：一个人在大街上与他人发生了严重的摩擦，即使这个人控制了自己当时的情绪，但可能还会产生其他后果：一方面是他压抑了自己，愤怒还在，会影响他的工作和生活；另一方面他会转移愤怒的对象，比如与劝说的人发生矛盾，因为他的愤怒还在，没有消失，他需要发泄。那么如何做到管理自己的情绪呢？第一步，用合理的方式宣泄情绪，而不是压抑它们。首先要真正地接纳自己的情绪。我紧张了，对，我就是紧张了；我焦虑，是的，我是焦虑；我愤怒，不错，这件事太让人气愤了———要承认这些情绪的存在，寻找合理的方式和渠道宣泄它们，如找朋友、家人、心理咨询师等，倾诉你的感受，把你的情绪宣泄出来。第二步，正确认识情绪。任何情绪都有优点和缺点，辨证地分析它们，才能使情绪为我所用。比如焦虑情绪，不好的一面是使我们产生恐慌，考试前焦虑假如处理不好，我们就可能害怕学习，害怕考试，产生厌学心理。但焦虑也有好的一面，它会调动起我们的力量，使我们更加积极地面对考试。如果能正确地认识了焦虑情绪，了解它产生的原因，我们就会有的放矢。如数学没有复习，产生了焦虑，那就尽快行动起来吧，制定一个复习计划，一步一步实行，等到考出了好成绩，焦虑自然就消失了。

1.跳过基础锻炼 很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。2.午餐时锻炼肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。3.吸烟和喝酒人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗？吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。解决：戒烟戒酒。4.饥饿感锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。5.睡眠不足就锻炼如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。6.含糖饮料含糖饮料会使身体有饱腹感，但是如果糖分限制了肌肉增长需要的氨基酸的吸收，那么你的锻炼也就白费了。解决：喝水和低糖饮料。7.渴对于活跃的男士，每磅体重吸收1毫克蛋白质，就有助于肌肉的形成。高蛋白的食物有利尿的功能。解决：每天喝八到十杯水。 男人怎样训练肌肉？ 男人怎样训练肌肉，其实关键在坚持练习，起居等各个方面影响不大，多吃肉最好，充足的睡眠也很重要。（不是瞎说哦！相信我！）。训练好肌肉要有不怕苦的精神，很不容易，练习时要练到自己的极限！觉得快不行了再停！（练肌肉的方法很多，只要掌握几种方法就可以见效！） 食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。 记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表 明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负 荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作 都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够， 尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和 动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房 的嘲笑挂在心上。 训练肌肉的好处很多，男人肌肉发达更能吸引身边的女孩。 “喜欢肌肉男的女孩子潜意识是性比较开放，肌肉是雄性的象征，暗示女性比较会享受两性关系。另外就是以年轻的女孩子居多，这是出于安全感的需要，因为年轻女孩子希望男孩子能够在力量与其他人对抗。在女人开始独立工作和生活的时候，她们的焦虑会让她们倾向于选择一个保护者”。中国婚姻和家庭心理研究学会首席 心理咨询师冯宣东解释。”一身健美的肌肉所散发出来的雄性气质却是吸引女人的因素之一。陈焕然博士进一步深入地阐释：“男性的美主要是一种个性和动态的美，足球运动员在动态中产生的那种绝对雄性气概，才是最吸引女人的地方。” 当然，男人除了肌肉更要有知识与才华，有道德和责任心。

一楼说的话不知道像什么话。。。。郁闷。楼主可能属于那种性格比较浮澡的。遇到意料之外的事情就容易激动。。。这和我们平时接处的东西都有关系。还是一个时间的问题。如果一件事情。让你激动一次。激动二次，还会激动三次吗。四次。五次。？？、社会世道。。经历过多了自然而然就成熟了。也就不会轻易激动了。。。

科学有效的锻炼