冥想的心理咨询师思路

最近总是听到朋友们说不知道怎么做冥想，但是心里很想。大家对于冥想都是觉得很神秘、很不可思意，市场上有太多相关的介绍、引导，不知道该如何选择，所以我做了这个专题，希望从我的角度帮助大家“揭开冥想的神秘面纱”。关于冥想有很多的说法，我选了几种：维基百科解释如下：冥想（英语：Meditation），心性锻炼法，在 瑜伽里经常使用的，在佛教道教中则称为打坐，在佛教也可称为坐禅。大致可分为两种作法，一为将注意力集中一处不动。例如集中于身上脉轮、咒语或身前的烛火等等。二为心里观想特定图案景象维持不动。如复杂的曼陀罗图案，有次序的颜色景象变换以及上师神明图案等等。通常必须先于第一作法得到成果再进行第二种作法，任何一种观想或集中都有其特定的效果与身心的转变，所以必须依赖有经验的老师指导。其它说法： 资深冥想者说： 冥想的概念来自于瑜伽，佛法的法门叫“入定”，以心经“空”的精髓为依据，是守住本心，不理意念或意识。 不用强迫自己什么都不想，因为想要什么都不想本身就是“我执”，事实上也很难做到，只一味的不理、旁观，由着意念起、灭。 布朗大贾德森．布鲁尔（Judson Brewer）博士说道： 虽然冥想的确常常意指静坐和专注的沉思，但“清空思绪”是完全错误的观念。“冥想不是为了清空我们的思绪或停止我们的想法，这是不可能的，是为了改变我们本身与思绪想法之间的连结。” 威尔康乃尔医学院心理学临床讲师麦尔斯．尼尔（Miles Neale）说： 各种不同形式的冥想练习，都可以训练或培养专注力和意志力。 心理咨询师谭玉敏说： 搓火瑜伽（Kundalini yoga)里的冥想（注：昆达里尼）主要综合运用呼吸（Pranayama),唱诵（Mantra),手势（Mudra)和肢体的移动来帮助练习者进入状态。搓火瑜伽的冥想方法非常多，这些冥想方法都是有不同的针对性。譬如，有帮助减轻焦虑和压力的，有培养创造力和想象力的，有增加安全感的，有帮助增加勇气的，有培养慈悲心的，有保持情绪平衡的，有促进行动力的，有培养直觉与判断力的，有清除创伤记忆的等等。练习者可以根据自己的情况和想要达到的效果而进行选择。在积极心理学、治疗心理学方面对于冥想都有着深入的研究。心下是我在本哈要博士的一场现场演讲中听到的故事。 研究人群：来自中国西藏专业冥想者，冥想经历有20-30年的时间 这是美国一所大学的积极心理学研究中心，当时做的一项专门针对专业冥想人员的研究。 他们谈到，这些专业的冥想者已经冥想了20-30年，有时候他们不说话，只是做冥想这一件事情，每天专注时间长达8个小时或者12个小时，这些专业的冥想者，他们就在中国的喜马拉雅山附近，也就是西藏的位置。 专业冥想者身体物理变化 在深入研究阶段，这些厉害的冥想者大脑与常人不同，他们的大脑前额皮质的左边与右边的大小比例差异很大。在左前半边和右前半边靠前位置的研究中发现，靠前位置的比例大小是和幸福有关的。 左边大脑前部比右边大脑前部高，这些人有幸福感就高——冥想者的状态。 一个人右边大脑比左边脑前部高，更容易抑郁或者伤感 左右两边一样的人就是普通人——研究人员做了正态分析的曲线，大多数人都是属于中间的左右两边一样的状态。 把这些人带进实验室测试时，研究者一开始以为是机器出了问题，为什么这么大差异？因为他们从来没有看到过左脑和右脑的比例差距如此大的情况。研究者没有见过其他人，能达到他们这个程度的，没想到可以把自己的幸福感提高的这么多。 另外有一个发现也非常有意思，人们听到一个巨大的噪音时都会吓得跳起来，即使FBI的那些人虽然一直在打枪，他们打枪的时候身体也会动一下，即使训练不要动，但还是身体会动。 但这些冥想者可以一直以冥想的状态坐在那里，有外部动静时依旧可以保持平静，即使听到巨大的声响对他们毫无影响，历史上第1次，研究人员发现，竟然有人可以做到这样，他们有着非凡的能力。冥想有很多种，这里只介绍我在初学时第一阶段用过的冥想方式。 把注意力集中在单一的客观对象上,像是呼吸，唱诵，意境，身体的某部分等。随着慢慢的进步，注意力会变得集中和稳定，变得不易分心。 以开放、不判断、不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心（思想，感觉，记忆等），这样做的目的是让意识达到完全放空的状态，就不会轻易掉入各种旧有的惯性反应中。冥想过程我只介绍我自已用的方式给大家： 佛家的坐空法是最中正平和容易入门的冥想法门，取坐姿，坐法像金刚座、单盘、甚至散盘都可以，当然效果最好的是双盘，也叫莲花座，是身心最正、最平衡的身体状态，也就最容易入定。我自己平时用的是散盘的方式。 挺直脊椎、下巴略收，也可以结任何手印。身体的觉知，通过体位修习倒逼冥想达到三摩地。 顺式逆式都可以，要求绵、细、慢，越慢越好。 通常刚开始的时候意识纷乱的一塌糊涂，而且老是不自觉的想要入定，越想越不行，当你“想”时就犯了贪念，违背了“空”的精义，初学时候可以选一些适合自己的音乐或是语音来辅助静神或者是经文也可以。 我在做清理冥想的过程中，会以脉轮为中心进行引导，具体脉轮图如下：专注于所在的事情上，心随所致活在当下，如果坐在那里，在一呼一吸集中精力就好。如果你在听音乐的话，那就专心听音乐，这就是专注。冥想时可能注意力会溜号离开，这没关系，回来就好。由溜号到重新到专注的能力是在冥想过程中慢慢增强的。 有冥想者管溜号称为猴子乱爬，爬的到处都是，你要做的就是每次走时把注意力抓回来就好，过一会儿就走神了，再集中注意力，重新呼吸或者听着音乐冥想就好，纵使你5分钟走20次那也没关系回来就好。冥想只是寻求的一种状，在完全接纳自己正在经历的任何东西，你只要进入这个状态，对你来讲，向上提升的总体幸福感就迈进了很大一步。没有好的冥想或者坏冥想之分。 曾经有这样的一个故事发生在冥想大师和他的学生之间： 有个学生跟着这个师傅学习了很久，几年以后，他找到老师说，我非常沮丧，因为无法专心，每次总会走神儿。老师跟他说不要担心，这都会过去的，你肯定会度过这个阶段。 三年后这个学生又回到老师那里说，你说的对，现在心无旁骛的能够专注了，我现在已经掌握冥想的技术了。 但当时老师就跟他说，别担心你这种想法也会过去的，接下来你还会走神儿，所以你想其实就是这样，没有好坏之分，冥想就是冥想。很多人觉得自己不能盘坐所以无法完成冥想，其实不是这样的。冥想会有很多种方式，如果盘坐不舒服也可以散坐或者大摊尸……等等方法都可以，只是盘坐入定更快而已。如果你的状态好运动冥想也是很好的，不拘泥于形式，主要在核心状态。 对于自己而言，只要是自己愿意接受或者是舒适的方式、音乐等就可以，因为对别人适合的不一定适合你。你的任务就是找到适合自己的方法。时间长短不重要，是几个小时还是1分钟都行，适自己的情况而定。姿势也不重要，是双盘，单盘还是站着，坐着都无所谓。只要保持脊柱挺直，坐着，躺着或者站直都是可以的。初学者最好选择安静不被打扰的空间，这样更容易进入状态。到了中高阶时对对环境的要求就不高了。这要因人而异了，即使第一次做，如果你自己感觉到放松舒适也是效果啊，所以不必过于“我执”一定要找到那个所谓的效果，因为每次都有，只是你自己是否参感受到而已。来自莱顿大学的研究人员一直在研究如何开放监控冥想与集中注意力可以帮助改善一个人的创造力之后，还发现人们当被分配到提出任何新想法时，那些进行开放监控冥想的人在特定任务上表现得更好。在心理学领域冥想是抑郁症、焦虑症等症状的治疗方法之一。 冥想被证明可以减少经常练习的人的焦虑水平。当我们沉思时，我们开始放松某些神经通路的联系。我们大脑中称为内侧前额叶皮层的部分处理与我们的经验和我们自己相关的信息。通常情况下，这部分大脑的恐惧和身体感觉的神经通路很强。因此，当你处于一种可怕的情况时，这会在你的大脑部分引发非常强烈的反应，反过来让你感到焦虑和不安。那些练习冥想的人能够更好地过滤分心并提高生产力。这种忽略背景干扰的能力有助于快速记住和使用新的事实。经常冥想可以让你以更平静的处理事情，这有助于让你对他人更有同情心和同理心，所以会帮助你更好地与其他人建立联系。睡前冥想可以放松紧绷的神经，让人全身心放松，再进入睡眠状态时有缓解疲劳的作用，从而改变睡眠质量，已被证明有助于促进更好的睡眠质量。 西点军校：专门开设了冥想课程。 牛津大学：专门成立和正念研究中心，乔恩·卡巴金博士的“正念减压课程”一直受到学生的追捧。 美国普林斯顿大学的客座教授罗伯特·莱特出版了新书《佛教即真实：冥想与顿悟的科学和哲学》，一经面世就迅速登上了纽约时报的畅销榜。 华盛顿州刘易斯·麦考德联合基地：最新军事战略-冥想。在华盛顿州刘易斯·麦考德联合基地进行冥想训练的士兵可以提高人们在混乱情况下的注意力。 夏威夷斯科菲尔德兵营：2019年冬天，夏威夷斯科菲尔德兵营的陆军步兵开始使用冥想来提高射击技能——例如，专注于在混乱中何时扣动扳机，以避免不必要的平民伤害。 英国皇家海军：对军官进行了冥想训练，军方领导人正在陆军和皇家空军为一些军官和士兵进行冥想训练。 新西兰国防军最近采用了这一技术，荷兰军方也在考虑……冥想的作用我想所有人都知道，也有很多人在做，但是可以坚持的并不多，所以经常有人会质疑或者问“冥想有用吗”或者“为什么冥想对我没有作用”等。这与我们对冥想的认知和正确训练有着很大的关系。 如果你一直纠结于它带给你什么，不能做到上面所讲的专注、心无旁骛、评判、不适合自己的方法，那自然是不会有你期待的成果。 相反，如果可以跟着心走，放下一切，以“空”的精髓为依据，守住本心，无我执、无意念，那便会自然的显现出成果。 如果你喜欢做这件事情，可以给自己一段时间尝试、体验、感受，它一定不会让你失望。 悄悄说一句，如果你做得很舒服，可以尝试把你的梦想融入你的冥想，那么你的心想事成就是分分钟的事情了。我们每周一晚上21:30带领冥想，喜欢的小伙伴可以一起参与。