寳呗颖1
作者简介 Marshall ，，由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯。2006年他获得地球村基金会颁发的和平之桥奖。内容简介 作为这个社会中的个体，“沟通”是我们无法逃避“宿命”。家人、朋友、老师、同事、领导、孩子······ 在飞机、火车高速运转的快节奏时代背景下，你是否也曾为自己的交流不当而懊恼？是否也曾有过在话说出的那一刻就后悔的窘境？是否也想过要温柔地对待这个世界，却没能控制住强大的肾上腺素而恶言相向？如果有，也许Marshall 博士的《非暴力沟通》，能够为你指点迷津。 我们都不曾想与“暴力”扯上关系，只是在日常稍加注意沟通方式，会使自己更加舒心、舒适。这是一本实用性很强的工具书，丰富的案例、简洁的语言，让阅读的过程不会枯燥而乏味。当然，这类书籍，任何一本都只是提供了一种借鉴和参考，并非“圣经”，个人感觉没必要通篇阅读，根据自己有困惑的地方择优而取即可。 以下是在读这本书的过程中做的一些摘抄和随笔，与小伙伴们分享。 一、什么是非暴力沟通？ 非暴力沟通不是固定的公式，可以适应不同的情况，并根据个人的风格及文化环境作出调整。 它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于户主。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作，在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。 非暴力沟通主要包含四个模式： 观察 、感受、需要、请求 二、是什么蒙蔽了爱？ 异化的沟通方式：有些语言和表达方式，虽然致力于满足某种愿望，却倾向忽视人的感受和需要，一直彼此的疏远和伤害。 1）、比较 丹·格林伯格在《让自己过上悲惨生活》说过：如果真想过上悲惨生活，就去与他人做比较。 竞争因子，是祖先留给我们的，谁不希望拥有最好的呢？小时候拿着成绩比较，慢慢地拿工作比较，再后来拿老婆孩子、房子车子、更大的房子车子······比较会催人奋进，也会让人一直活在欲望之中，很容易忘记其他的美好。 2）、回避责任 我们对自己的思想、情感和行动负有责任。但只需要稍加留意就会发现，生活中我们常用“不得不“、“你让我”这类回避责任的语言，来 淡化个人责任 。但实际上并没有让我们摆脱心灵的束缚，如果我们可以尝试用负责任的语言代替回避责任的语言，也许会有意想不到的效果。 老师：“我讨厌评级，这样做不仅没用，而且学生会很紧张。但我不得不评级，因为这是学区政策。” ——换一种“我选择评级，因为我想保住工作。” 法国作家George Bernanos曾说过:"我常常想，如果有一天技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡······人类的灭亡，是以为现代人唯唯诺诺、缺乏信任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们做看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。” 一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。 3）、强人所难我们大多数的人使用语言倾向于批判、比较、命令和职责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。（毕竟给给别人挑毛病，总是要容易和舒服地多 。） 但一旦专注于自身的感受和需求，我们就不再是好奴隶和好属下。 三、区分观察和评论 不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。 书中有这么一段话，对不区分观察和评论描写的十分通俗：我从未见过懒惰的人， 我见过 ， 有个人有时在下午睡觉， 在雨天不出门， 但他不是个懒惰的人， 请在说我胡言乱语之前， 想一想，他是个懒惰的人，还是， 他的西行为被我们成为“懒惰”？非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡 在特定的时间和情境中进行观察 ，并清楚地描述观察结果。）“每次、曾、总是、从不、经常、很少”这样的词语都可能混淆观察和评论。）“欧文在过去额5场比赛中没有进一个球”而不是说“欧文是个差劲的前锋”。 四、感受和想法 感受，是说明自己的感觉。建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，是沟通更为顺畅。 生活中，我们更倾向于表达的是想法而非感受，如：你进门时没和我打招呼，我觉得你不在乎我。这更多的是一种对他人态度的判断，而非自己的感受。换种表达方式：“你进来的时候，没和我打招呼，我感到很孤单。” 感受的根源在于我们自身 ，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而成人我们的感受源于自身。可以通过“我（感到）·····因为我······”这种表达方式来认识感受与自身的关系。如：“你昨晚没来我很失望。”他的感受室友他人的行为引起的；换种说法：“昨晚你没来，我很失望，以为我想和你说一些烦心事。”他感到失望，是以为他的愿望没有得到满足。 有一种表达感受的方式是：批评。 批评往往暗含期待 ，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。当我们通过批评的方式来提出主张，人们的反应常常是申辩或者是反击；反之，如果直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。不幸的是，在不顺心的时候，感性早已凌驾在理性之上，若未能练就良好的控制力，很多人便有了“脾气坏”的标签。 我们每个人都有的基本需要：自由选择（目标、梦想、方向···）、庆祝、言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存。 人们如果开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要 。 五、几种非暴力沟通方法 · 请求帮助 提出的请求越具体越好，如果意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。抽象的语言无助于深化自我认识。 我们中国人从小就被教育要谦卑、含蓄，不愿意给他人添麻烦，所以很多时候，当我们有需求时，也希望通过委婉的方式表达出来。但这种委婉往往会带来很高的表达成本，和不尽人意的结果导向。尝试一下清晰明了地表达自己的需求，也许会是一个更好的选择。 特别是在 集体讨论 中发言时，我们需要清楚地表明 自己的期待，否则讨论可能只是在浪费大家的时间。 · 全身心倾听 法国作家Simone曾说过： “倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。” 非暴力沟通建议我们倾听后，可以使用疑问句来给予他人反馈，这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。体会以下两种表达： 1）你希望我怎么做？ 2）你是不是想请我帮你预定酒店？ 很明显，同为疑问的表表达，但第一组并没有用心体会他人，这种询问就像心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。 一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，不妨清楚地表明我们是否期待反馈。 当对方得到充分的倾听：我们会将气氛变得轻松；他会停止谈话。 所以倾听有时很困难，有时有很简单，就像一句佛教箴言：不要急着做什么，站在那里。 但当我们已经痛苦地无法倾听他人时，我们需要：体会自己的感受和需要；大声地提出请求；换一个环境。 · 倾听的力量 “如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊······每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进······一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。” · 通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共同之处，这会是自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就月不怕雨他们坦诚地沟通。 · 说得人更希望对方打断，而不是假装在听。 · 倾听使我们用于面对自己的弱点，它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不”和沉默所反映的感受和需要。 “尽管有种种相似之处 ，生活中的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。” · 充分表达愤怒 杀人太肤浅了，在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。 听到不中听的话时，我们可以有 四种选择 ：责备自己、指责他人、体会自己的感受和需要、体会他人的感受和需要。更多的体会自己的感受，尝试着体会他人的感受和需求，常常能找到化解愤怒的法门。非暴力沟通提出了表达愤怒的四个步骤： · 首先，停下来，除了呼吸什么都别别做。 · 想一想是什么想法使我们生气了 。 · 体会自己的感受和需要。 · 将自己的需求和感受，表达出来。 当愤怒来袭时，这个方法在执行起来并不简单，就像书中一位男士将这些步骤写在小卡片上提醒自己一样，不妨尝试一下，也许真的可以收获意想不到的效果。 · 表达感激 在听到被人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭，不知道自己是否真的那么好，甚至担心别人对我们有所期待，也可能担心在将来失去别人的赏识。 在别人表达感激时，人通常会有两种反应：一种是自我膨胀，相信自己比别人优越；一种是假谦虚，否定别人的欣赏。虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。 我们表达感激只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。表达方式包含了如下三个部分： · 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； · 我们有哪些需要得到了满足； · 我们的心情怎么样？ 当被人也以这样的方式表达对我们表达感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。 六、爱生活 Marshall 提到对大多数人来说，个人的成长一般会经历三个阶段。 1）、情感的奴隶 我们相信自己想要为他人负责。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时， 我们特别容易把亲人看作是负担 。 你有没有听周边的人说起过害怕一段感情的开始，不是因为冷酷无情，而是选择一段感情就意味着要对选择的人负责，彼此的悲欢喜乐牵连在一起，这对于他们来说已经是一种想尽力逃避的负担。 2）、面目可憎 拒绝考虑他人的感受和需要，更多的去注重自己的感受。 3）、生活的主人 在这个阶段，我们乐于互助，帮助他人是出于爱，而非恐惧、内疚或是惭愧，那是自由而快乐的行为。虽然我们队自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。 重获生活的热情 · 专注于我们想要做的，而不是追究错在那里。 · 体会自己的感受和需要释放的压力。 · 体会他人的感受和需要也可以释放压力。 七、爱自己 我们了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。 如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要的方面。 · 如果自我评价是我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。在我们的语言中，“应该”这个词极易引起羞愧和内疚，我们经常使用它来打击自己。“我不应该那么做。”、“早知道，我就应该待在家不出门。”“应该”使我们封闭了自己，让我们感到无奈和沮丧，同时又心有不甘、不愿屈服。 · 另外，我们常常强迫自己。有人说“我必须加强锻炼”、“我真的要戒烟了”，他们不断地说着“必须”要做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。（看到这你是否会问：照这样说，常常做的学习计划、运动计划起步都是不爱自己的行为？且往下看。） · 上述的两条“应该”、或是“必须”，是指做一些不符合自己需要的事情。我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们转变： （1）符合我们的心愿； （2）处于对自己的尊重和爱护，而不是处于自我憎恨、内疚或是羞愧。 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的，但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何去满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷入自我惩罚的痛苦中。 自我宽恕：我么试图理解过去自己的所作所为，问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”认得行为总是服务于自身的需要及价值观，不论它是否能够实现目的，也不论我们时候是感到庆幸还是遗憾。通过聆听心灵深处的需要，我们就可以原谅自己，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。 让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或是义务。 在生活中，主动根据需要和价值观来选择生活，深入理解我们行为的动机，用“选择做”代替“不得不”，生活将变得和谐并充满快乐。 相信，你、我，都会被这世界温柔以待。
欢乐空间装饰
问答：不做选择，就别追问意义 转述师：宝木武志红这一节课是专栏的问答时间，我先谈一个观点，再回答一些用户的提问。我想讲的这个观点是关于悲剧的。在无常面前，我们容易感觉到自我的虚弱，而且无常太残酷，我们也容易觉得自己的人生因为无常而像是悲剧一样。可是，如果你没有做主动的选择，那你的人生连悲剧都不算。这是古希腊哲学中的一个表达。古希腊传说中有很多悲剧英雄，例如《俄狄浦斯王》就是古希腊三大悲剧之一，故事的主人公俄狄浦斯就是一个地道的悲剧，但他同时也被视为英雄，因为虽然世事无常，但他一直在主动地尝试去做正确的选择。在这个故事中，当俄狄浦斯听说他的命运是弑父娶母时，他就逃离了柯林斯王国，而他本来是王国的太子。可是，造化弄人，他其实是被柯林斯国王夫妇收养的，他亲生父亲是忒拜国王。俄狄浦斯流浪的路，也是回家的路。受命运的驱使，他奔向忒拜国，而在路上，他受到了一伙人的欺辱，为了保护自己的尊严，他奋起反抗，杀死了四个人，其中就有他的亲生父亲、微服私访的忒拜国王。忒拜国王死后，忒拜国王后执政，而人面狮身女妖斯芬克斯肆虐忒拜国，于是王后宣誓说，谁杀死了斯芬克斯，她就嫁给他，而这也意味着这个英雄会成为忒拜国王。俄狄浦斯不畏艰难地杀死了斯芬克斯，而且是以破解了她的谜语的方式，这意味着他也是最有智慧的人，可是，他的智慧还达不到洞察无常的地步。随后，他成为忒拜国王，兼备智慧、勇敢与力量的他，是一个很有作为的好国王，将王国治理得很好。但接下来，他的王国瘟疫流行，他也终于知道瘟疫的发生就是因为他犯了杀父娶母的罪行，于是他刺瞎双眼，再次主动选择了流浪。虽然有无常命运的驱使，但俄狄浦斯一直在主动做选择，他虽然没有破解自己的命运，但他却是悲剧英雄。所以，这个虚构故事让我感受到，如果一个人从来不做选择，那还是别觉得自己人生是悲剧，因为那其实不过是无意义的荒诞剧而已。单元问答 @乐活 请问武老师，我们平时理解的无常不就是不确定性吗？武志红是的，我觉得无常的确是不确定性，而人之所以恐惧、抵触不确定性，是因为惧怕不确定性中藏着死亡，藏着死能量，藏着敌意。所以，谈无常其实谈的是死亡，上一单元我们主要讲的是头脑自我的“死亡”，这一单元谈的是肉身的“死亡”。@韩 更好的选择，应该是来自直觉的选择，是顺应存在、舍弃小我的选择。不过这并不容易。其实这也是困扰我的一个问题，如何根据自己的直觉选择？当遇到问题的时候如何知道自己的选择不是来自头脑或者潜意识，而是顺应存在的无为而为？武志红如果说选择是一个人的根本问题，那它的确就没有可能简单，也没有可能只有一种选择。你讲到的有两个层面：第一个层面是按照头脑来做选择，还是按照感觉来做选择； 第二个层面是在小我框架内做选择，还是顺应更大的存在。 就第一个层面而言，在得到其他专栏课程中，你都可以看到不同答案。我个人认为该像乔布斯倡导的那样，听从内心并尊重感觉，也有不少老师会引用一些专家的观点告诉你，应该按照理性来做选择。就第二个层面而言，这就需要讲讲著名的“约拿情结”，这是马斯洛提出的一个观点。约拿是《圣经》中的人物，他不断地逃避上帝赋予他的使命，但后来发现逃无可逃时，决定接受这份使命。很多人不想走上自我实现之路，就是因为“约拿情结”，由“小我”构建的生活。而我个人认为，这些都没有对错，人可以做各种各样的选择。@刘干民 武老师，您说的根本良知，是指人性本善吗？武志红有点抱歉，可以说是我自己生造了一个词，这违背了著名的“奥卡姆剃刀”原理，“奥卡姆剃刀”原理简单来讲，就是如无必要，不增加实体。但既然已经造了，我就来解释一下。德国家庭治疗大师海灵格认为，人都有良知，而且都是出于爱，只是不同的人，是站在不同系统的层面上，而去维护这个系统的的运行机制。例如，一个人可能是在维护小家庭这个系统，也可能是维护大家族的系统，还可能是维护社会与国家的系统，还可以站在全人类的系统上，甚至整个宇宙的系统上。但不管在哪个层面的系统上做选择，都必然有二元对立，你维护了它，也就可能伤害了其他，为了让自己活得不纠结，人容易启动自我防御机制，而不去意识到自己的一些罪疚感。然而，我自己有这样一个假定，人从根本上其实是知道自己选择所带来的后果，那些被防御掉的罪疚感，其实仍然在一个人的心灵中存在着，我把这个称为根本良知。根本良知，意思是人根本上知道所做选择的善恶对错等一切。@Node 请问武老师，瑞达里奥的《原则》中，许多原则都是教导如何做出正确选择的，而他的原则可以用非常理性来形容。我的问题是，当我们做选择时，是多些理性的判断好呢，还是多些觉知内心的需求多一些好，还是都要兼顾一些呢？武志红我个人认为，达里奥能写《原则》这本书，能按照这本书的原则去行动，那是因为他是达里奥。对于达里奥，也有很多批评，有人说他太无情，也有人说，他的公司运行一般般，他太热爱写书布道了。所以你看，在关于人性和意识的问题上，难以有公认的“正确”，总是有各种各样的选择和说法。@白菜小六子 吞吃，就是原始敌意的开始。婴儿要从乳房中吞吃乳汁，以滋养自己。这个时候，他和乳房建立什么样的关系模式，就极为重要。我小时候没吃过我妈一口奶，我妈说她就没奶，虽然身体没有任何健康问题。 这是否意味着她在逃避我对她的吞噬感？因为她承认自己不喜欢孩子。那么我和乳房建立的关系模式是什么样的呢？我对我母亲的恨是不是也因此而产生呢？武志红我认为我们不能轻易说这里面有因果关系，不过我觉得至少有一点是清晰的，你妈妈如果真的说自己不喜欢孩子，那意味着她和你这个孩子的关系自然会真的有敌意。并且，通常不喜欢孩子的人，的确是在抵触孩子的无助和吞吃不过，我必须要强调的是，这通常还意味着，她自己内在有一个不受欢迎的孩子，那也是由她的人生内化而成。我们的留言字数有限，文字能描绘的情况也有限，所以这都是大致地推测，你如果觉得有需要更全面地了解自己和母亲的关系，建议你还是要找专业的心理咨询师去全面咨询。@陈金晖 吃东西很快，也总是吃很多东西，会不会是因为孩童时期太过于压抑自己的攻击毁灭欲？武志红有可能，但也只是可能。我们不能轻易用理论去推导到底是怎么回事，但理论可以来指路。如果你是这样的，那有一条比较简单明确的路，你可以试着去觉知吃东西的时候的各种情绪情感和身体感觉，例如吃的速度很快的时候是什么感受，慢的时候又是什么感受？吃太多的时候是怎样的，吃少了又会怎样？@匿名用户 近来越来越对“吃”有一种邪恶恐怖的感觉。现在我自己住，常常也感觉不到饿。但是一旦感觉到饿之后，就会吃很多零食，或者吃完饭也继续吃零食。想要把东西吃干净。然后又觉得自己这个行为很坏。也有不吃零食的时候，但是多是克制，然后吃起来一发不可收拾。这种感觉挺糟糕的，想求助老师怎么正常地面对吃呢？武志红一是带着觉知去吃，二是可以看到，你讲到“我自己住”，那么你会不会很孤独，会不会在其他一些高级需要，例如性和关系的需要上处于匮乏状态，如果是，那么这时就容易产生退行，退行到吃的口欲里去寻求满足。我们还可以说，当一个人这样不加节制地吞吃时，就好像是一个小婴儿在找妈妈。但更为具体地情况到底是如何，如果你觉得有必要，还是要寻求专业的心理咨询师的帮助。@望舒荷 有些女孩子一生气就大快朵颐，是不是可以解释为愤怒激起了她的毁灭欲了呢？武志红我个人认为这应该有双重含义：一是寻求满足，因为愤怒也意味着，她很可能是被拒绝了，而吃是在寻求口欲的满足；二是通过吃表达毁灭，不过这种吞吃，容易会带来消化系统的问题，因为有愤怒，是“消化”不了的。@柴高平 说到吃这个事情我就想起了自己：无论怎么吃，体重都基本不会增加。这有什么心理原因吗？武志红有一个理论是这样说的，每个人都有一个“体重的心理平衡点”，如果没有重大事情发生，这个平衡点是不容易被打破的，但一个人的生存状态一旦有重大变化，体重也容易变化。例如结婚后，男人容易长胖，可能就是所谓的“心宽体胖”。不过，关于体重的问题，我觉得当然也不能忽略对于生理上科学解读。
优质心理咨询师问答知识库
