心理咨询师非暴力沟通

作者简介 Marshall ，，由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯。2006年他获得地球村基金会颁发的和平之桥奖。内容简介 作为这个社会中的个体，“沟通”是我们无法逃避“宿命”。家人、朋友、老师、同事、领导、孩子······ 在飞机、火车高速运转的快节奏时代背景下，你是否也曾为自己的交流不当而懊恼？是否也曾有过在话说出的那一刻就后悔的窘境？是否也想过要温柔地对待这个世界，却没能控制住强大的肾上腺素而恶言相向？如果有，也许Marshall 博士的《非暴力沟通》，能够为你指点迷津。 我们都不曾想与“暴力”扯上关系，只是在日常稍加注意沟通方式，会使自己更加舒心、舒适。这是一本实用性很强的工具书，丰富的案例、简洁的语言，让阅读的过程不会枯燥而乏味。当然，这类书籍，任何一本都只是提供了一种借鉴和参考，并非“圣经”，个人感觉没必要通篇阅读，根据自己有困惑的地方择优而取即可。 以下是在读这本书的过程中做的一些摘抄和随笔，与小伙伴们分享。 一、什么是非暴力沟通？ 非暴力沟通不是固定的公式，可以适应不同的情况，并根据个人的风格及文化环境作出调整。 它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于户主。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作，在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。 非暴力沟通主要包含四个模式： 观察 、感受、需要、请求 二、是什么蒙蔽了爱？ 异化的沟通方式：有些语言和表达方式，虽然致力于满足某种愿望，却倾向忽视人的感受和需要，一直彼此的疏远和伤害。 1）、比较 丹·格林伯格在《让自己过上悲惨生活》说过：如果真想过上悲惨生活，就去与他人做比较。 竞争因子，是祖先留给我们的，谁不希望拥有最好的呢？小时候拿着成绩比较，慢慢地拿工作比较，再后来拿老婆孩子、房子车子、更大的房子车子······比较会催人奋进，也会让人一直活在欲望之中，很容易忘记其他的美好。 2）、回避责任 我们对自己的思想、情感和行动负有责任。但只需要稍加留意就会发现，生活中我们常用“不得不“、“你让我”这类回避责任的语言，来 淡化个人责任 。但实际上并没有让我们摆脱心灵的束缚，如果我们可以尝试用负责任的语言代替回避责任的语言，也许会有意想不到的效果。 老师：“我讨厌评级，这样做不仅没用，而且学生会很紧张。但我不得不评级，因为这是学区政策。” ——换一种“我选择评级，因为我想保住工作。” 法国作家George Bernanos曾说过:"我常常想，如果有一天技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡······人类的灭亡，是以为现代人唯唯诺诺、缺乏信任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们做看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。” 一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。 3）、强人所难我们大多数的人使用语言倾向于批判、比较、命令和职责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。（毕竟给给别人挑毛病，总是要容易和舒服地多 。） 但一旦专注于自身的感受和需求，我们就不再是好奴隶和好属下。 三、区分观察和评论 不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。 书中有这么一段话，对不区分观察和评论描写的十分通俗：我从未见过懒惰的人， 我见过 ， 有个人有时在下午睡觉， 在雨天不出门， 但他不是个懒惰的人， 请在说我胡言乱语之前， 想一想，他是个懒惰的人，还是， 他的西行为被我们成为“懒惰”？非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡 在特定的时间和情境中进行观察 ，并清楚地描述观察结果。）“每次、曾、总是、从不、经常、很少”这样的词语都可能混淆观察和评论。）“欧文在过去额5场比赛中没有进一个球”而不是说“欧文是个差劲的前锋”。 四、感受和想法 感受，是说明自己的感觉。建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，是沟通更为顺畅。 生活中，我们更倾向于表达的是想法而非感受，如：你进门时没和我打招呼，我觉得你不在乎我。这更多的是一种对他人态度的判断，而非自己的感受。换种表达方式：“你进来的时候，没和我打招呼，我感到很孤单。” 感受的根源在于我们自身 ，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而成人我们的感受源于自身。可以通过“我（感到）·····因为我······”这种表达方式来认识感受与自身的关系。如：“你昨晚没来我很失望。”他的感受室友他人的行为引起的；换种说法：“昨晚你没来，我很失望，以为我想和你说一些烦心事。”他感到失望，是以为他的愿望没有得到满足。 有一种表达感受的方式是：批评。 批评往往暗含期待 ，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。当我们通过批评的方式来提出主张，人们的反应常常是申辩或者是反击；反之，如果直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。不幸的是，在不顺心的时候，感性早已凌驾在理性之上，若未能练就良好的控制力，很多人便有了“脾气坏”的标签。 我们每个人都有的基本需要：自由选择（目标、梦想、方向···）、庆祝、言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存。 人们如果开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要 。 五、几种非暴力沟通方法 · 请求帮助 提出的请求越具体越好，如果意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。抽象的语言无助于深化自我认识。 我们中国人从小就被教育要谦卑、含蓄，不愿意给他人添麻烦，所以很多时候，当我们有需求时，也希望通过委婉的方式表达出来。但这种委婉往往会带来很高的表达成本，和不尽人意的结果导向。尝试一下清晰明了地表达自己的需求，也许会是一个更好的选择。 特别是在 集体讨论 中发言时，我们需要清楚地表明 自己的期待，否则讨论可能只是在浪费大家的时间。 · 全身心倾听 法国作家Simone曾说过： “倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。” 非暴力沟通建议我们倾听后，可以使用疑问句来给予他人反馈，这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。体会以下两种表达： 1）你希望我怎么做？ 2）你是不是想请我帮你预定酒店？ 很明显，同为疑问的表表达，但第一组并没有用心体会他人，这种询问就像心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。 一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，不妨清楚地表明我们是否期待反馈。 当对方得到充分的倾听：我们会将气氛变得轻松；他会停止谈话。 所以倾听有时很困难，有时有很简单，就像一句佛教箴言：不要急着做什么，站在那里。 但当我们已经痛苦地无法倾听他人时，我们需要：体会自己的感受和需要；大声地提出请求；换一个环境。 · 倾听的力量 “如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊······每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进······一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。” · 通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共同之处，这会是自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就月不怕雨他们坦诚地沟通。 · 说得人更希望对方打断，而不是假装在听。 · 倾听使我们用于面对自己的弱点，它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不”和沉默所反映的感受和需要。 “尽管有种种相似之处 ，生活中的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。” · 充分表达愤怒 杀人太肤浅了，在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。 听到不中听的话时，我们可以有 四种选择 ：责备自己、指责他人、体会自己的感受和需要、体会他人的感受和需要。更多的体会自己的感受，尝试着体会他人的感受和需求，常常能找到化解愤怒的法门。非暴力沟通提出了表达愤怒的四个步骤： ·  首先，停下来，除了呼吸什么都别别做。 ·  想一想是什么想法使我们生气了 。 ·  体会自己的感受和需要。 ·  将自己的需求和感受，表达出来。 当愤怒来袭时，这个方法在执行起来并不简单，就像书中一位男士将这些步骤写在小卡片上提醒自己一样，不妨尝试一下，也许真的可以收获意想不到的效果。 · 表达感激 在听到被人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭，不知道自己是否真的那么好，甚至担心别人对我们有所期待，也可能担心在将来失去别人的赏识。 在别人表达感激时，人通常会有两种反应：一种是自我膨胀，相信自己比别人优越；一种是假谦虚，否定别人的欣赏。虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。 我们表达感激只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。表达方式包含了如下三个部分： ·  对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； ·  我们有哪些需要得到了满足； ·  我们的心情怎么样？ 当被人也以这样的方式表达对我们表达感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。 六、爱生活 Marshall 提到对大多数人来说，个人的成长一般会经历三个阶段。 1）、情感的奴隶 我们相信自己想要为他人负责。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时， 我们特别容易把亲人看作是负担 。 你有没有听周边的人说起过害怕一段感情的开始，不是因为冷酷无情，而是选择一段感情就意味着要对选择的人负责，彼此的悲欢喜乐牵连在一起，这对于他们来说已经是一种想尽力逃避的负担。 2）、面目可憎 拒绝考虑他人的感受和需要，更多的去注重自己的感受。 3）、生活的主人 在这个阶段，我们乐于互助，帮助他人是出于爱，而非恐惧、内疚或是惭愧，那是自由而快乐的行为。虽然我们队自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。 重获生活的热情 · 专注于我们想要做的，而不是追究错在那里。 · 体会自己的感受和需要释放的压力。 · 体会他人的感受和需要也可以释放压力。 七、爱自己 我们了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。 如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要的方面。 ·  如果自我评价是我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。在我们的语言中，“应该”这个词极易引起羞愧和内疚，我们经常使用它来打击自己。“我不应该那么做。”、“早知道，我就应该待在家不出门。”“应该”使我们封闭了自己，让我们感到无奈和沮丧，同时又心有不甘、不愿屈服。 ·  另外，我们常常强迫自己。有人说“我必须加强锻炼”、“我真的要戒烟了”，他们不断地说着“必须”要做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。（看到这你是否会问：照这样说，常常做的学习计划、运动计划起步都是不爱自己的行为？且往下看。） ·  上述的两条“应该”、或是“必须”，是指做一些不符合自己需要的事情。我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们转变： （1）符合我们的心愿； （2）处于对自己的尊重和爱护，而不是处于自我憎恨、内疚或是羞愧。 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的，但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何去满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷入自我惩罚的痛苦中。 自我宽恕：我么试图理解过去自己的所作所为，问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”认得行为总是服务于自身的需要及价值观，不论它是否能够实现目的，也不论我们时候是感到庆幸还是遗憾。通过聆听心灵深处的需要，我们就可以原谅自己，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。 让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或是义务。 在生活中，主动根据需要和价值观来选择生活，深入理解我们行为的动机，用“选择做”代替“不得不”，生活将变得和谐并充满快乐。 相信，你、我，都会被这世界温柔以待。