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1.就餐前先吃些水果，如橙子、苹果、樱桃番茄、葡萄、菠萝等，或是喝一杯低脂牛奶/低脂酸奶。2.点餐，尽量选择清炒、凉拌、焖炖的菜肴；不要油炸、油焖、红烧、糖醋、拔丝的菜肴。3.吃饭时要一碗白开水，菜品入口前在白开水里涮过再吃；当表开水表面有2/3以上是油时，再换一碗白开水、继续涮。4.当3的条件不能满足时，也可将主食拨出1/3，菜肴入口前在拨出的米饭中、将油沾掉，再吃。5.就餐过程，不饮酒、不喝饮料、不抽烟，只喝白开水、花茶、茶叶水。6.用餐半小时后，喝一杯纯果汁、花茶或茶叶水，也可少吃点水果。7.为了更好的控制血脂及体重，外出就餐后，需在就餐当日、次日及第三日，增加半小时的运动量。但此三日的运动量不超过1小时。例如，原有的运动量是40分钟，就餐后的三天内，均锻炼1小时。
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对于大多数人一个起步计算法，然后再加以调整。例：（体重200）磅X15（男，基础代谢较慢就换成13，很快就换成17、18）=3300卡路里/基础代谢/ （那些努力训练的人，就换成中间值） X12（女，基础代谢很快就换成18）；蛋白质摄入： X1g蛋白质/磅（女）/（体重200lb）磅蛋白质/磅=（275）g蛋白质（增肌）（275）g蛋白质 X1g蛋白质/4卡路里=（1100kcal）卡路里热量，即占总摄入量33%左右；脂肪摄入：（体重200lb）磅(88）g脂肪、(88）g脂肪X9=(792)卡路里/热量，即占总摄入量24%左右（如减脂就要降低占比）；碳水化合物摄入：（3300-1100-792=1408）卡路里/热量，即占总摄入量43%左右（如减脂就要降低占比）；（1408）÷1g/4卡路里热量=（352）g碳水每日早餐、午餐、晚餐热量分配比例为30%、40%和30%；根据个人减肥/增肌、增重，每次减加10%的总摄入量。
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