和平海棠
如何应对情绪低落
情绪低落是生活中的正常现象，那么当情绪低落出现时，我们应该怎么应对呢?下面就随我一起去阅读如何应对情绪低落，相信能带给大家启发。
一、 情绪低落从哪里来?
一般而言，知、情、意协调的普通人他们的低落情绪是由外界负性的刺激引起。对于唤醒我们负面情绪的信息，每个人都会从认知上进行加工，把负面信息摄入，然后才会引起后面的情绪反应。
在这个信息加工的过程中，我们的认知方式对于处理情绪反应有很大的作用。
简言之：低落的情绪从负面的事件而来，经过认知上信息的提取和加工之后成形为情绪的体验。
二、低落情绪的恢复过程是怎样的?
当消极情绪出现之后，随后个体的任何反应我们都可以称之为「情绪调节」(大众普遍理解的，只有朝向积极方向的调节才叫情绪调节的观点是错误的，它可能是积极的，也会有消极的调节。)，它的范围很广，包括生物、社会、行为和认知的各方面，认知上包括有意识和无意识的过程。
Lazarus(1993)将个体应对外界刺激的应对方式分为两种：问题聚焦型应对和情绪聚焦型应对。
问题聚焦应对指：针对应激源的行动尝试。当个体能从行动上解决问题的时候，一切就没有后文了，消极情绪一般并不会出现。往往是在个体难以应对，问题不能解决时，个体会启动情绪聚焦的应对，即针对与应激源相关情绪控制的尝试。因此，我说当消极情绪出现之后的任何反应，都能够包含在「情绪调节」的框架里。
生物：例如，当我们感受到十分焦虑的时候，有充分应对技巧的.人会知道可以通过调节自己的呼吸节律，通过深呼吸来缓解情绪的紧张。
社会：例如，当我们遭遇失败或拒绝的打击，感觉到情绪低落的时候，有些人会寻求人际的支持，找到最亲密的朋友去倾诉一番，一起搓一顿，high一下，可能低落的情绪就有所缓解。
行为：例如，哭——一个人找一个角落哭，扑到男朋友怀里哭，找一个心理咨询师哭，对着自己的宠物狗哭等等;或者大喊大叫，一个人对着山谷喊等等;或者退缩，难过的时候就不想见人，一个人躲在屋里睡觉、打游戏、看剧，拒接一切电话，拒接见一切人。这些都是情绪调节的行为表现。
从认知上看，它可以是无意识的过程：
例如
选择性注意：当我们面对负性事件，良好的情绪调节就会是更加关注事件的积极面，而功能不良的应对会更加关注到事件的消极面。
记忆歪曲：有些重大的消极事件发生后，有些人事后会对事件的过程在记忆里进行演绎，朝着更消极或者积极的方面歪曲事件。
否认：最典型的情况发生在突然的丧亲等重大丧失过程的最初阶段，这个阶段大多数人的表现是不相信这个事件，极力否认，坚信Ta会回来的。
投射：在负性事件之后产生负性情绪，将这种情绪投射到他人身上，认为别人才是这样的。
认知上看，它也可以是有意识的过程：
Garnefski & Kraaij (2001, 2006)总结了9种有意识的认知情绪调节：
自责：认为糟糕的事情发生都是自己的责任。
责怪他人：认为糟糕的事情发生都是别人的责任。
聚焦于计划：聚焦于下一步如何行动，去改变糟糕的情况。
接受：接纳已经发生的事实。
转移注意，重新关注积极面：为了少想已经发生的事实，把注意力转向那些积极的事情上。
反刍：反复思考那些负性事件相关的感觉和想法。
积极重评：以个人成长的视角对事件的解释贴上积极的意义。
向下比较：贬低此事件的严重性或者和其他更糟糕的情况比较来强调现在相对好的一面。
灾难化：强调经历中恐怖的一面。
三、为什么会有一段时间之后「自然而然」地恢复?
情绪调节的过程我叙述得非常详细了。它包含各个维度、以及在认知上包含有意识和无意识两个子维度。
情绪调节的机制，是我们在面对负性事件带来的消极情绪后的一个适应过程。生命体具有趋利避害的天性。因此，从这个视角去理解，当我们在认知中评价到负性事件的害之后，负性情绪是一种让我们驱利的动力。情绪调节的各种机制和过程是实现这个动力的具体方法。
当我们觉得我们并没有做什么，只是过了一段时间，低落的情绪「自然而然」的恢复了，要么是我们调节情绪的适应过程在无意识中进行了。要么是我们有意识进行的认知、行为和生物调节过程被我们视为「自然」了。
归根结底，这是一个「适应」过程，就像我们人的生理是有适应功能的一样，例如我们的味觉是会适应的，吃了糖再吃橘子一定是酸的。同样的道理，情绪的适应过程发生在心理、行为、社会、生物的各个层面。
dianpingyao
因为基本没有过失眠经历，应该不曾有过抑郁症，但偶尔仍会因为一些或大或小的原因情绪低落，进而产生诸如焦虑，急躁，怨恨，抑郁，寂寞等消极情绪。最近一段时间开始由被动承受转变为积极应对，这些比较轻一些的情绪反应，感觉自己还是可以应对。 有时候情绪的来源也是莫名其妙，可能来源于你所看得书籍，新闻，或者视频的同理心理。尤其像我这种思维不坚定的人来说，比较容易受到影响。最严重的一次，是看了一名历史天才少年自杀文章后，看完他的遗言，一度怀疑人生。还有最近发生的乔离世事件，虽然知道跟自己并无多大关联，但不知为啥还是深感低落，可能是因为去年看过他的真人秀。这可能是因同理心引发的轻度负面情绪。 还有些负面情绪可能来源于你与他人生活方式不同的阻力，你对未来的焦虑和茫然，但无论哪种负面情绪，都可以尝试着下面的方法，希望对你有帮助： 1、开始认真完成你拖得比较严重的任务。因为当你完成，哪怕其中一部分，成就感的心态可以缓解甚至消除负面情绪。 2、保持一颗乐观积极的心态，如果暂时做不到，那也要首先抛弃完美主义心态。要知道，只要你开始踏入陌生领域，就有可能碰壁，但你不用过多担心，因为该有的经历大家都一样，都可能会犯错，这才是真实的世界，不然就是在做梦。 宽容自己无意出错的心态很重要。它能让你摆脱一部分脆弱的玻璃心态。 3、不要过多在乎别人的言论，无论诽谤你的，误解甚至曲解你的，还是故意伤害你的，尽可能选择忽视。你不是为他们的思维模式活着，你要为自己活着。请相信自己对抗言论的能力，别人的话还杀不死你。你的价值不该被庸众断言，把注意力拉回到你的正事儿上。 在乎别人的言论，给别人留下的印象，也说明你倾向表现型人格，而不是进取型。表现型人格的人当然也能把事做好，但很难持久。因为很在意别人的感受，做事很可能经常遭到打击。而进取型人格的使命感能保持更长久的激情，即使他人冷眼相向。 4、学会热爱生活。其实，我觉得孩子天生就是快乐，爱生活的，但因为成长中各种神奇的教育以及环境影响，我们却需要花费心力找回自己已经失去的能力。学会热爱生活感觉像一门有些摸不着头脑的学问，至少，热爱生活的人从来对自己都是真爱。所以，要热爱生活，先学会爱自己。 如何爱自己？ 开始锻炼身体吧。你需要强健的体魄去争取，然后才能享受生活给予的馈赠。 而且，锻炼本身可以让你更加自律。 心情不好时，一定程度的锻炼也具有比较的改善作用。 开始冥想吧。冥想不仅可以增强免疫力，提高注意力(这一点对学习很有帮助捏)，有文章提到似乎可以治疗抑郁症。很多抑郁症可能是注意力过多分散在某些事情带来的消极感受上了。(英语好的去谷歌搜索英文文档，冥想英文名貌似是meditation，国外心理学领域关于冥想有了很多精确的科学研究，所以说，冥想改善心智是有科学依据的)我目前的冥想办法就是坐着观息，然后全身扫描，走神时主动拉回。听着容易，走神拉回并不容易，但做了肯定会有效果，至少目前注意力比几个月之前好了很多。 开始读书吧。在这里推荐目前我读的两本书《少有人走的路》《成功，动机，目标》，两本升级认知的好书。当读到一本让你茅塞顿开的书，你还会感到郁闷寂寞吗？感觉这种跟精英近距离“交流”的升级体验很充实。 5、不要自怜自艾。很多时候，不是我们摆脱不了负面情绪，而是我们选择了负面情绪，并将其作为抵御现实问题的思维惯性。许多人对自己评价很低，然后，不愿剔除掉自己对自己的痛苦判定。这时候，即使对一个心理咨询师，问题也会变得棘手。你没有你想的那么脆弱不堪。 6、原谅父母，爱人，朋友，理解他们。他们伤害到你，很多时候是他们自身的局限，他们并不知道伤害到你，若你因此埋怨很久，吃亏的一定是你自己。你会失去发现很多宝贵的对未来至关重要的品质，比如爱，快乐等等。 7、变得独立坚强，要爱，但不能依赖，爱是彼此的成长进步，依赖则是衍生许多不讲道理，任性行为的催化剂。 改变的道路并非一帆风顺，常常感觉进步的时候，没过多久，又有时候发现自己又退回去了，但其实，自己一直在进步，只要在行动，只是进步没有那么明显罢了。上面的方法用了快半年了，还很不熟练，也会走各种弯路，但明显感到心智比之前更成熟一些了。希望它们也对你有用。 对了，还有早睡早起，早晨起来喝杯温水。
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