珍珍zero
首先，让我们想象这样一个场景： 你为下班后的空余时间制定了完美的计划：听一集ted演讲，阅读一章小说，复习昨天学习的日语课。可就是提不起劲开始做事，于是开始玩手机刷剧缓解忧虑的心情，一边又在自责自己不自律，又想到自己快要奔三了，还是一无所有…又一个玩手机玩到睡着，第二天上班迟到的一天。 是不是有点熟悉？ 生活中让我们感到焦虑的事情太多了，我们有时候沉湎于过去的错误、抉择、创伤无法脱身，我们还会为了未来触不可及的事情而焦虑，焦虑感见缝插针地出现在生活的每一个角落，感觉马上就要失控了，但好像做什么都无济于事，怎么办？ 作为一个计划一被打乱就要抓狂的严重“焦虑”患者（咱们这里说的焦虑不是病理性的，而是一般所说的焦虑和担心），《焦虑急救》这本书刚好解决了我一直以来头疼的问题。 本书的作者，澳大利亚知名心理咨询师、焦虑治疗专家，贝芙·艾斯贝特（Bev Aisbett），自己也曾有严重焦虑的经历，她结合自己的心路历程，提供了30个简单易行的方法，让读者重获心灵自由。下面就结合我的理解，和大家一起分享这本书里有价值的观点和方法。 01 你需要明确的几个观念 1、其实你喜欢焦虑和糟糕的感觉 “我感觉自己一无是处。” “未来一片不明朗，一切都不可能再好起来了。” 我们以特定的模式去思考、和自己对话，特定的想法决定了我们感受到什么。 然而我们的大脑比较耿直，并不会区分哪些是真实的，哪些是想象的，哪些是有偏差的，它只会乖乖地处理你告诉它的信息，然后一五一十地告诉你：你很糟糕，一切都不会好起来了。 这些话已经在脑子里盘旋好久了，这就是我们如何获得特定的感受的过程。 一件事发生，我们首先看到的不是事情的真实面貌，而是被我们的想法和观念过滤的那个版本。 我们可以把这些想法和观念想象成一个滤镜，我们对事物的不同看法，皆来源于不同的滤镜。 所以想处理好自己的感受，得先控制自己的想法。 但说出来你可能不信，我们都非常习惯于感到糟糕和焦虑。这种倾向会渐渐演变成一种心理习惯，久而久之，它会带给人一种奇异的舒适感和安全感。当你反复沉浸在这些感觉中时，你一方面会觉得这种感受很熟悉，另一方面你在为焦虑喂养情绪能量。 2、学会与焦虑共存 当我们遇到焦虑情绪，我们经常会想法设法“消除”、“摆脱”焦虑，但往往这样是无效的，因为我们和我们产生的焦虑是共存的，如果丢掉焦虑，那就意味着“我们要将自我意识的一部分剥离并丢弃”。 试图抵抗焦虑的这种做法，就像是一头大象向你冲过来，而你迎面而上。 而聪明的方法则是挪一步避开它，处理焦虑问题也是这样，“回避”，让它自然经过，等它耗尽能量，它自然会消失。 把焦虑当作你的内心世界向你传递的信号：内心世界已经失去平衡。 我们要做的是为焦虑留下部分空间，接纳它，允许它的存在，让它暂时待在那儿，直到我们想出解决之道。02 针对过去的焦虑治疗 1、注意你的语言 关于过去，最可怕的句式莫过于：我本应该…/ 我必须…它们陈述了很多可能性，诱惑着你不断沉湎于过去的事情，同时它们也暗示了一种无处不在的义务感，你总是觉得束手束脚。 想一想，“是什么让我觉得我应该怎么做呢？” 如果你近距离地仔细观察任何一种正在驾驭（并摧毁）你生活的“义务感”，你往往会发现那个挥舞着“义务感”鞭子的正是你自己！ 注意你自己的语言，如果它们经常以绝对的口吻说出来： ●我总是… ●我从不… ●没有人会… ●完全是…/绝对是… 这些语言非黑即白，死板僵硬，同时还夹杂了很多揣测、假设和猜想，你经常用这些话来说服自己承认一些你认为的事实，形成你固有的观念，从而获得某种感受。 那我们该怎么做？把自己从思维和语言的“绝对的事”中解救出来，选择灵活地思考，试着用以下灵活的语言替代绝对的口吻： ●可以/可能/也许 ●愿意 ●想要/不想要 ●更喜欢/不喜欢 ●宁愿不 ●对我而言 ●偶尔 2、你需要一天“病假” 我们不得不承认的是，如今能真正给予焦虑的空间和理解非常少，我们白天需要扮演好社会角色，下班后又需要扮演好自己的家庭角色。 我们被期望积极向上，乐观幸福，只是流露一点点焦虑的情绪，身边的人可能就觉得你这个人负能量爆棚，并没有人真正关心你焦虑的背后是什么。 我们必须知道，一直保持幸福和快乐是不现实的，一直努力保持积极向上可能会让我们抓狂。我们独处“排毒”的时间少之又少，那我们就必须有自己创造出这样一段时间的觉悟。 健身圈里有一个说法叫cheat day，即欺骗日，每隔一个周期后的一天，可以不用节食放开吃。也可以叫做一个奖励日，奖励自己这一段时间以来的自律和坚持。 那么对于焦虑治疗，也应该有这样为所欲为的一天，给自己休个“病假”，在这一天里你可以： ●不带一丝愧疚地在痛苦里打滚，随心所欲做那个脾气古怪的人 ●尽情可怜自己，感觉一切都很糟糕 ●允许自己感到沮丧，而不是认为自己不应该有这样的感受 ●列一份详尽的清单，事无巨细，一件也不要忽略 ●悲伤、哭泣、怒吼，不管是什么感受和情绪，释放出来 《焦虑急救》的作者艾斯贝特将这一天称为“可怜日”，这一天你需要排除万难为自己留出独处空间，开启你的秘密“可怜派对”，你需要准备什么： ●日记或类似心情记录、生活日志 ●老照片 ●令你感到悲伤的音乐 ●令你感到悲伤的电影 ●你不应该吃的食物 ●纸巾 ●纸笔 我们可以把这一天看作是焦虑和负面情绪的“断舍离”，把一直堵塞在内心的陈旧情绪排出去，但也记住不要影响到别人。 坚持到最后，你会感觉到疲惫，然后感受到情绪的流动和净化。 我试着这样做了，整整一天，完全做我自己，把自己感到焦虑的事情、过去让我后悔的事情统统写下来，尽情拥抱自己的负面情绪，丝毫不感到愧疚。 相信我，这种感觉太太太释放了，相当于一次心灵massage。03 针对未来的焦虑治疗 关于未来或未知的困难和危险，焦虑的咒语是：“如果…怎么办？” “如果他们都不喜欢我怎么办？” “如果我想换一份工作该怎么办？” “如果努力到最好还是失败了怎么办？” 古罗马哲学家、政治家塞涅卡曾说，“折磨我们的往往是想象，而不是真实。” 应对这些问题的最好办法就是正面回答，做好最坏打算，写下“可能会发生的最坏状况”，然后坚定地告诉自己：“今天，我想看看到底会发生什么。” 畅销书作者、效率研究者蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在Ted演讲《你该认清的是你的恐惧而不是目标》中提到了一个“恐惧设置”（fear setting）的概念，他认为恐惧和目标一样，也是需要我们设定和仔细考量，一方面这样可以缓解焦虑感，一方面可以真正帮助我们明确如何抉择。 我们需要准备三张纸，分别写下三个部分： 第一部分：写下让你焦虑的想法或待定的事情，分别定义它们，写下你害怕做的原因以及如果发生最坏的情况，你应该如何补救。 第二部分：写下如果你做了这件事，可能会带来的一些好处是什么。 第三部分：如果不作为继续焦虑下去，对你会有什么影响，从6个月、1年、3年这三个时间周期分别写下潜在的影响。如果你面对未知的事情第一反应是焦虑和恐惧，久而久之，焦虑就变成了你“正常”的心理反应，结果是你会变得越来越焦虑。 通过恐惧这样的方法，让我们恐惧和焦虑的事情不再是模糊的、不可估量的，而是具体可感的、经过理性剖析的。 直面它、分析它，然后我们如何解决它？ 首先不要抱怨这对你来说有多麻烦、多么困难，而是对自己说：“看看我是如何扭转局面的！” 写下能帮助你实现目标的想法，一步步靠近目标。04 感受当下的力量 哈佛的一项研究显示，一个正常人的脑袋里有47%的时间迷失在思考当中。 这样持续性的漫游让很多想法在我们的脑袋里绕来绕去，像一只充满恶意、攻击性极强的猴子，只会让我们越来越焦虑： “我真是太蠢了”“我不够好”“没有人会接受这样的我”… 《焦虑急救》一书中提到，这在东方哲学里被称为：心猿或猴子思维（Mind monkey/monkey mind）。 维基百科这样解释心猿：这是一个佛学用语，含义是“心烦意乱的；坐立不安的；反复无常的；异想天开的；爱幻想的；变化多端的；困惑的；犹豫不决的；无法控制的”。 如何驯服内心的猴子？答案是练习活在当下。你可能会疑惑，活在当下需要练习？我们不是每时每刻都在呼吸都在活着吗？ 是的，我们无时无刻不在活着，但我们时常被各种各样的想法左右，不是在为过去的错误自责沮丧，就是在为未知的困难感到焦虑，我们真正聚焦在现在这一刻的感知力需要练习。 很多人都知道练习活在当下的最好方法是冥想，退后一步以旁观者的视角来审视目前的这一刻，但这里我想推荐大家一个看起来平常却有奇效的方法——列清单。 它的魔力在哪里呢？ 1、无论你的焦虑、你的问题看起来多么庞大、不知如何下手，当你把它拆分为可以逐个处理的一个个小事项后，你会重拾掌控感和解决问题的信心，焦虑感变成了内心的背景音，不再对你构成干扰了。 2、列清单能让你快速集中注意力，事实上在你列清单、逐一解决事项的同时，你已经忘记了焦虑。 如果焦虑感非常强烈，那么尝试先列一张简单的清单，写下你今天要完成的事情，比如： ●做一顿早餐：水果+面包+牛奶 ●洗澡 ●搭配一套适合春天的衣服 ●打扫房间，整理书桌 … 让你的思绪停留在此时此刻，做好手头的这件事，接着做好下一件事。你会发现，当你认真聚焦于这些事情时，你的焦虑感减轻了。 当你的焦虑感减轻以后，列一份更进阶的清单，着重分配一些时间给让你真正改变的事情，比如： ●花2小时认真写一个影评/书评 ●整理一份想看的非虚构书单，并开始看第一本 ●做一组“晨间唤醒”瑜伽 … 如果还是感觉焦虑，把你烦恼的每件事列在一张清单上，并给自己安排一个不超过10分钟的烦恼时限，然后跟它们做个了结。
小喵酱一小只
曾经在一个团体中聊到梦，很奇妙的是大家不约而同的都会梦见过自己或者被追杀，或者从悬崖掉落，或者曾经在迷宫中找不到出口······可以说那就是隐藏在每个人心中的“内在小孩”，在通过梦的方式与我们对话，你心中的内在小孩是什么样的？ 如果我说内在小孩代表着每个人内心的脆弱，你可能不同意，那我们玩一个对号入座的游戏吧，请看下面的图片按图索骥衡量一下自己的内在小孩是否健康吧，如果没有受伤内在小孩的表现，那么恭喜你，你可以关掉这个页面了。如果你还在，那说明图中某个表现戳中你了，你的内在小孩可能被好好地安放在内心的某个安全角落，可它时不时地会在某些时刻趁虚而入，让你忍不住落泪、感到委屈、孤独、沮丧、伤感······有时候会让你感到困扰，因为它总让你身不由己地做一些委屈求全的事，你感到自己被困住了又不知道如何脱困，那要如何认识它，试着好好照顾它，不再被它困住，给生活增添一点掌控感？如果这是你想的，那么《看懂自己的脆弱》就是为你而写。 这本书作者冰千里是心理学大v、畅销心理学图书作家、知名心理咨询师，曾任壹心理等多家自媒体签约作者、文章影响力广泛，著述颇丰。代表作有《解锁亲密关系：爱为何会伤人》《亲密而独立：活出边界，活出自己》《心灵书写：让写作通往疗愈》。 这本书中内在小孩的成长路径是这样的；认识内在小孩--重塑内在小孩--滋养内在小孩。 内在小孩，特指人们内心的脆弱与创伤。它常常包含了我们的创伤性体验···内心某些敏感、无助、脆弱、幼稚、痛苦的部分···它与我们外在表现出来的样子--也就是功能性自我共同构成了一个完整的人格。 也许，在这里你可以停下，给自己的内在小孩画一幅画像··· 看着这副画像，也许你会想，内在小孩是怎么形成的呢？它的形成有四个影响因素：先天具有的特质（包括家族遗传什么的）、家族的人格表现（就是家族中传统的处世方式、待人接物的习惯等）、社会文化背景、原生家庭的养育环境。大家可以看出，前面三个因素都是无法选择和调整的，除了顺应，似乎没有别的选择，只有最后一个，可以通过认识它而寻求改变，获得成长。 我必须要说，去认识原生家庭养育环境塑造了一个什么样的内在小孩，是为了帮助自己得到改变，从而可以为自己的人生负责，从某种程度上说这也可以说成是一种人生的意义吧，并不是为了要去怪罪原生家庭。我相信，每一对父母是爱孩子的，在养育孩子的过程中，他们尽力了，只是可能他们不知道如何正确的对待孩子。 那么可以通过什么途径认识内在小孩呢？你可以通过亲密关系觉察它，也可以通过自己的情绪感受认识它，而文章开头提到的梦则是一个直接与内在小孩对话的方式，而有时候，飘过你脑海中的念头、想法，甚至身体的感觉都是你的内在小孩在与你交流，不要忽略它们。 当你认识了内在小孩，要怎么重塑它呢？ 既然称为内在小孩，也就意味着，它的成长被卡在了某个地方，所以首先需要知道它被卡在什么地方了？然后才能将它解救出来，重新养育它，让它长大，直至成熟。 说起来容易做起来难，内在小孩往往代表着内心脆弱的部分，通常它所引起的情绪感受对大多数人来说都是不想面对的，一般性的做法都是逃避，但当有一天，你发现逃避没有用的时候，也许就是疗愈的开始。因为内在小孩的伤痛并不会因为逃避而消失，它时不时地会跑出来侵扰你，而你会陷入一种“强迫性重复”中，比如在人际关系中总是趋于退缩，总是需要先顾虑他人的感受，不敢提出要求···，而解决的方式有且仅有一种---那就是面对它、认识它，进而反抗它，最终整合它，我知道这需要多么勇敢，也许你会说我现在还不能面对，好的，没关系，等你什么时候积蓄够了力量再来吧。 打破-重塑是一个艰难的过程，但是它值得，它能为你的生命插上自由的翅膀。 经过艰难的重塑过程，破茧而出的内在小孩在用新的视角看待世界，它还很稚嫩，需要细心的呵护，让它慢慢地茁壮成长，直至足以抵御狂风暴雨。 被滋养后的内在小孩，是平和的、从容的、坚定的、如同风尘仆仆归来的游子，于万家灯火处，一眼就瞥见了自家那盏温馨又明亮的灯，暖流瞬间涌上心头。 那要如何滋养内在小孩呢？ 你有没有这样的一些时刻：面对现实，自己好象无法活出自己理想的状态，总是倍受打击而感到沮丧、失望、无力、无助···你的另一半给不了你期待的“无条件的爱”，即使有也很短暂，感到内心的某种需求无法被满足、总是感到孤独··· 这样的时刻出现的时候就表明，你需要给自己建立一个可以完全放松、自在的做自己，既现实又可以任意想象的空间，让情绪得以缓冲，让内心开始反思，去找到一个现实与理想的平衡点，而不是在现实与理想之间来回摆荡，让自己处于不安和焦虑中。 没有什么比建立深度关系更能有效地照见、坦露、磨炼甚至滋养我们的内在小孩。 人是关系的动物，从理论上说，所有的创伤都可以在关系中被疗愈，而前提是这段关系是真实的，什么是真实？套用一句电影《无问西东》中梅贻琦的台词：“什么是真实？ 你看到什么，听到什么，做什么，和谁在一起，有一种从心灵深处满溢出来的不懊悔，也不羞耻的平和与喜悦。” 是不是听起来就很治愈？那么哪四种关系适宜建立深度关系呢：真实的人、虚拟但真实的人（比如某个可以信任的网友）、植物、动物。真实的关系带来放松、带来接纳、带来自如，在这样的关系中想不被治愈都难～ 自己可以给予自己最深的关照，观察自己、记录自己、进而了解自己、认识自己、满足自己，其实就是与自己对话的过程，满足自己“被看见”的需求， 看见即是疗愈。 看看周围，焦虑弥漫着，人人都行色匆匆，总觉得停下来就意味着落后他人，就意味着可能被淘汰，总得做点什么让自己安心，而这种停不下来的感觉让人更加焦虑，于是需要做得更多···于是恶性循环形成了。 让自己慢下来，就是慢慢与焦虑相处的过程，慢慢地提高对焦虑的耐受度的过程，而你会发现，即使慢一点也并没有发生想象中可怕的情景，慢一点也是可以的。 到这里，如果你真的做到了以上的一切，你的内在小孩应该会是另一番模样了吧。 愿你我都拥有一个自由自如真实的人生。
优质心理咨询师问答知识库
