考试焦虑怎么办

考试焦虑失眠，可通过心理暗示、心理疏导、运动锻炼、遵医嘱应用药物等方式进行调理。心理调理结合药物治疗，有利于改善考试焦虑失眠。1、心理暗示：可通过心理暗示进行调理，比如从心理暗示自己考试并非一定是成功的唯一出路，没考好选择其他的事情来做，同样可以使生活过得很精彩。通过心理暗示，有利于身心放松，缓解考试焦虑失眠；2、心理疏导：如果家长发现孩子因考试焦虑失眠，应对孩子进行心理疏导，告诉孩子不要将成绩看得太重，只要自己努力过，家长也不会给更大的压力等。通过心理疏导，有利于缓解孩子紧张、焦虑的情绪，进而改善考试焦虑失眠；3、运动锻炼：在考试前虽然抓紧时间学习很重要，但是应每天抽出一些时间适当地运动锻炼，通过运动锻炼有利于使身心放松，也可以使身体产生疲劳感，更容易入睡，可在一定程度上改善考试焦虑失眠的情况；4、遵医嘱应用药物：考试焦虑失眠如果比较严重，且通过上述方式调理没有效果，可由医生指导应用具有安神作用的药物进行调理，比如安神补脑口服液、枣仁安神胶囊等，也可配合应用谷维素、B族维生素等调节植物神经功能的药物，有利于缓解考试焦虑失眠。

如何解决考试焦虑

如何解决考试焦虑?考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

1、音乐法

喜欢音乐的可以听一点音乐。哼一哼歌曲。你们都有这样的经历：如果你紧张的话你唱歌就会跑调对不对?你把一个歌曲哼得比较平稳了，那你就不焦虑了。所以说，听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。但是这个我提醒大家，你不要以损人害已为前提，你不要半夜起来觉得自己焦虑，睡不着觉就唱起来了。你不焦虑了，你把整个楼里的人都叫起来了。人家焦虑了：“谁在半夜鸡叫?夜半歌声?”这样就不好了。排解自己的不良心态应该以不损人害己为前提。

2、运动法

如果这一个月内你比较焦躁，今天学习学不进去了怎么办?课间的时候做点运动。你们会发现，你说有的人考试焦虑或者紧张，我告诉你在一种状态下肯定不焦虑、不紧张：你跑步的时候肯定不紧张。你看到没有又跑步又紧张的?你冲凉的时候肯定不紧张、不焦虑。你有没有看到一边冲凉一边焦虑的?没有对不对?因此，在你平时觉得自己处于焦虑紧张状态时，最好让自己运动起来。通过运动，可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

现代社会，抑郁已经成为一个流行词汇，但我们说运动员很少有抑郁的，因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质，而这正是快乐的生化基础。一些研究表明，那些经常处于焦虑和抑郁状态的都是些什么人呢?大多是那些不爱运动，愿意思考，有悲观思想的人。你每天坐在教室中，一心只想着学习、考试，不跟别人交流，也不愿意出去运动运动，这样的人才容易抑郁和焦虑。因此，可以说，如果你们平时感觉到比较焦虑，就出去运动一下，转换一下心境会比较好。

3、想像法

利用一些想像力，常给自己一些强的、好的暗示。比如，有的人长得很漂亮，但是她自己觉得不漂亮;有的人长得一般，但是自己觉得漂亮;这两个人相比较的话，哪个人会活得心情舒畅，哪个人会越来越漂亮?当然是后者。同样的道理，你把自己想得很强大，考试的时候自然不会焦虑。你整天前怕狼后怕虎，考试时总想着这不行那不行，后来可能会真的不行了，在心理学上，这叫做自我实现的预言效应，也就是说，自己对自己的预言往往就成为现实。因此，你觉得自己行最后可能就行。

这里我可以举一个大学生毕业考研究生的例子，有的时候我个人认为某个学生可能不适合考研究生，一般看来也肯定考不上，但是你后来发现，他不管别人的看法，就觉得自己不错，自己能考上研究生，经过自己的努力他往往真考上研究生了，并且各方面成就不错。而自己那些觉得自己不行的，往往就真考不上，真不行。所以有的时候并不是你的智力、你的`知识达到什么水平使你达到一个什么成就，而是你对自己的一个看法，有没有一个强的自我暗示，所以我们要对自己鼓一下气!

4、深呼吸

我们平时都会有一个体会，当一个人心情平稳的时候，往往身体也是放松的，反之，当一个人身体放松的时候，心情也往往是平稳的。所以，为了缓解自己的焦虑紧张心情，完全可以通过生理上的放松而实现，而深呼吸，恰恰是一个放松身心的好办法。

深呼吸的具体做法：

采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

5.焦虑调节注意事项

备考时候，在情绪调节方面需要提醒一下的是：

(1)不要放在考前才做调节

情绪的调整应该是一个人生活中经常要做的事，不要在考试之前，才想到用一些方法来缓解自己的情绪。否则的话，自己可能并不能放松下来。不要以为，某种调整情绪的方式，比如深呼吸法，我已经知道了，不过现在用不到，也不用练，到考试之前练练就行了。这样做可能不行，因为有的焦虑你要事先想好的，这种情况怎么处理，那种情况怎么处理。如果你不熟练，考试之前再做调解，你调解的不好，不一定会那么有效，所以你平时要做好这方面的练习，多做注意。

(2)不要临时运用最新方法

另外，给大家提一点，不要在临上考场前或者在考场上临时用最新的方法。“平时我没注意，到考试前几天我紧张，我就报了一个班，通过自我催眠来缓解自我焦虑。”自我催眠能不能缓解焦虑?能，但你刚学，还学得不太熟练。到考场上焦虑怎么办?自我催眠一下吧，自已把自己催着了，所以不要临时用最新的方法，要用你最熟练的。这一个月内你要把平时出现情况的一些应对方式考虑好，用你最熟练的来做。

(3)不必刻意追求放松

最后我再强调一下，适当的焦虑是正常的。焦虑情绪还不影响正常的学习，就不必刻意调节。对于考试前后的情绪，也不必刻意追求放松。“我一定要保持心态轻松，但焦虑让人着急，我怎么还不放松?”这种心态没有必要，关于考试的情绪，想多了反倒不好。

考试紧张直接影响到知识水平的发挥，直接影响到考生考试成绩。现介绍克服考试紧张的几种方法，不妨一试。（1）深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念"1-2-3"，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。（2）扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。（3）精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。（4）临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。（5）闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。（6）凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。（7）漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。（8）自我暗示法："我已做好充分准备，不会考坏的"、"紧张是胆小鬼的行为"。（9）类比法："我考试紧张，任何人考试都紧张。"对此自己不妨泰然处之。（11）联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足，从而消除紧张。（12）系统脱敏法：在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1-2次。

考试每个人都经历过，尤其是高考那就是决定命运的一次考试，大部分人都会很紧张而且焦虑，有的晚上失眠，睡不着，遇到这种情况，不要慌，放松心情，顺其自然，实在不行吃点谷维素，也有帮助的。

策略一：把对考试的担心变成对考试的信心。策略二：把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。策略三：把紧张的心情变成放松的心情。