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导语:如何缓解考试前压力呢?随着高考的临近,高中生积攒了很长时间的心理压力及问题都会在这个时间点爆发出来,为了不影响到高考的顺利进行,考生及家长必须要掌握正确的缓解高考压力的方法,而不是像往常一样或不管不问,或严厉责备,或武力压制。
1.饮食减压法
饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康,为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。另一方面,研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用,有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率,使我们的思维更加敏捷,精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用,当人承受巨大的心理压力时,身体会大量消耗维生素C,所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。不要吃大量的大鱼大肉等难以消化的食物,以免血液大量流入胃肠而通往大脑的血液则响应减少。
2.目标转移法
这种方法是把注意力从不良的心境中解开,从而消除内心的焦虑。例如,可以通过适当的体育活动,或远足或爬山,让自己在大自然中放浪形骸,领略人生,忘却烦恼。也可以通过朗诵名家名篇,或者进行角色表演,让自己在朗诵或表演过程中释放不良情绪。
3.情绪宣泄法
面对考试日期的临近和考试压力的增加,可以采取适当的情绪宣泄来调节。比如,可以找一两个要好的同学或亲友,通过和他们谈心,向他们倾诉自己心中的积怨以求得理解和同情。再比如,可以找一个安静的不受他人干扰的地方,放声大哭或大笑一场,以此疏缓自己内心的委屈和苦恼。
4.预言的自我实现
你越是担心、害怕,结果却往往越是印证了我们的担心。所以,担心、害怕时,要学会“与自己唱反调”,比如“高考时我要是再考砸了怎么办”,应告诉自己“这么多年考试都正常发挥,一次失利概率就很低,更何况再次失利了,如果那样我都可以买彩票了。”当想到“模拟考试考得太差,高考肯定也考不好”时,应告诉自己“考砸了应想办法抓紧解决漏洞,光担心是不能解决问题的。”
5.学会正确呼吸
呼吸不仅是预防恐慌症发作的有效途径,还是白天焦虑水平的标度尺,短促、浅浅的呼吸表示精神和身体有压力和焦虑。另一方面,下意识地加长加重呼吸,可以向大脑传递一种信号,即放松一下就好了。
6.想象美好的事情
当面对繁多的作业和试卷而感到心情烦躁时,要学会想象一些美好的事情,可以帮助缓解紧张感,放松心情。毕竟焦虑和着急不能带给你任何正能量,会更加失去学习的兴趣和信心。
7.尽情玩耍
在课余时间或者周末,尽情地玩耍,无忧无虑地安排自己的闲暇时光,放松疲劳,缓解心情。中高考虽然压力大,但一定要调整好心态,做好迎接的准备,适时放松,才能以最佳的姿态备考。
一、调整期望值,适当减压
做任何事情,有适度的压力是好事。心理学研究表明,适度的压力有助于挖掘个人的潜能,最大限度地发挥自己的水平。压力太小,则动力不足;但压力过大,长期处于高度紧张状态之中,则会产生很多消极的影响。就象一个弹簧,但施压超过弹性限度后,即使撤去外压,弹簧也不会复原。因此要正确认识自己,给自己一个合理的定位。要知道自己周围的同学在学习方面能“如鱼得水”的毕竟只是少数,大多数同学在学习上还是会碰碰磕磕,也常常会产生技不如人之感。因此,你要有平和的心态。有了心态方面的准备,再根据自己的实际情况,制定适当的目标。你可以根据平时的检测情况,衡量一下自己目前的情况与高考中考的差距,如自己在班级或年级所占的位置或自己某些知识点薄弱,从而决定你在考前黄金时间复习的侧重点、方法等,然后制定出达到目标的详细计划,如分几个阶段来实现、怎样实现、应注意哪些问题等。在学习过程中一定不能有一刻迷失目标,绝不能因一时的挫折而心烦、焦虑、急燥产生过大的压力,也不能因为复习内容的增加、难度的加大而放弃自己原先追求的目标。
二、强化成功体验,增强自信
高三学生复习备考,自信心是非常重要的。要消除苦闷自卑的心理,增强自信心,可以从以下三方面去做:
(1)找老师或要好的同学, 请他们帮助分析一下自己过去和现在的状况,记住他们对自己肯定和鼓励的话,要把它当作自己前进的动力。即使学习基础较差,接连考试成绩都不理想,也不应自卑,而应赶快找原因,改变方法,调整期望值。
(2)要学会积极的自我暗示 ,每天复习后,可以回想自己一天的收获,对自己一点一滴的收获进行自我肯定。考试之前,要多想有把握考好的条件,让好的成功的情景浮现在自己的脑海中,坚信自己平时学得扎实,复习方法对头,一定能考好。通过回想自己过去学习、考试中的成功情景,进行意识强化,并追溯这些成功的前提和原因,以供现在复习活动所借鉴。积极的暗示会带来意想不到的正强化的结果。
(3)是要善于发现自己微小的进步, 如这次考试成绩比上次考试多了几分、某个问题因为仔细审题做对了而多得了几分等,用不断取得的小成绩来激励自己,要学会发现自己的长处,哪怕是细微的进步,都是肯定,以增强学习信心。相信经过一段时间的强化,你无论是在心理、还是在生理方面都会看到变化。坚持下去,经常保持旺盛的斗志,将使自己充满信心,不惧怕任何困难,高考时,你必然会取得明显的效果。
三、学生之间相互鼓励
处在高考期间的学生最需要交流,也最需要宣泄。同龄人在一起时,哪怕是发发牢骚,也会在心理上获得一个缓冲的机会。这是人的正常需要,对考试也是有好处的。人在最艰难困苦的时候,如果有人不断地给予自己肯定和鼓励,将是人生的一大幸事。在这个关键时刻,一句关心、鼓励的话,有可能改变人的一生。因此,在每次模拟考试之后,可以小组为单位,要求每个人必须为组内其他成员写一段鼓励的话语。
四、师生之间结对交流
在几年的学生生涯中,每个同学都有自己信任和崇拜的老师。如果发动这些老师做学生的思想工作,效果将非常理想。采取师生结对交流的方法,让学生与自己信任的老师结对,经常进行思想交流,在老师的指引下,及时发现自己的不足,消除不良心理,调整复习备考状态,让自己始终处于最佳的竞技状态之中。
五、老师、家长、学生“唱同一首歌”
心理学上讲的“考试焦虑”在有些家长身上体现得比学生还明显,他们有的变得比平时更严厉,有的变得比平时更亲切,有的食不甘味、夜不安寝,而家长的“不安”,最终会造成考生的“不安”。而解决“不安”的办法首先是家长充分相信孩子、接纳孩子;其次是家长要接受现实,孩子们之间存在着个体差异,更不能认为考不上大学和好高中就没有出息,即使考不上,自己所学知识将来肯定会有用武之地。同时,学科教师尤其是班主任要与家长一起努力为学生营造良好的人际环境,帮助他们转变观念和掌握一些辅导的技巧。家长、学生和教师只有对高考有个共同的正确认识,才能使学生少一些心理负担,多几分轻松和自信。
六、不以模拟战绩论英雄
模拟考试成绩虽然对考生预测高考有一定的参考价值,但不能以此论英雄,更不能因此断定高考的成败。如果仅仅把目光放在模拟考试成绩上,对即将到来的正式大考就很不利。况且考试分数的高低受多种因素的影响,如命题动机、内容侧重方面、试题总量和难度、教师的教学及自己的复习程度等。另外,模拟分数高也不能盲目乐观,过去我们总把失败当“瘟疫”,其实,成功时受到的压力有时并不比失败轻多少。所以,最好是把考试作为仅是一次对知识掌握程度的检验,而不是一考定“终生”。
七、发展良好的个性,营造积极的人际关系
人是社会的人,只有在集体中才能诞生优秀的个体。所以,即使学习再紧张,自己心目中还是要有集体、朋友和同学的关系,要把自己融入到集体之中去。在紧张的备考时,你可以将内心的疑惑、不满向朋友倾诉,听听朋友的意见。在日常的学习生活中,要努力做到“胜不骄败不馁”、懂得“失败是成功之母”,培养坚强的意志和坚韧的毅力。形成开朗、自信、热情并乐于助人的良好个性,积极关心和参加集体活动,建立融洽的师生、同学关系,这会增强自己克服困难的信心与勇气,并以高昂的斗志、旺盛的精力和健康的心理去迎接高考的.挑战。
1、采取积极的期待的心理鼓励学生
教师对学生的信任、关心激励等因素构成的期待心理引起了学生的思想行为变化,这就是著名的“罗森塔尔效应”。意思是说,教师在指导学生复习、考试的过程中,多给学生一些真诚的期待,对学生讲一些让心情喜悦的话,特别是对那些缺乏自信心、担心考不好,心理压力很大的同学更要多讲一些激励的话,减轻他们烦躁不安的情绪。同时教师说话的语调,肢体语言,都可以微妙地向学生传达期望和真诚,这一切都会像春天的细雨无声地滋润学生的心扉,使其自信、健康、蓬勃,快乐地应对每一次的考试。
2、帮助学生从心理上放松
心理上放松要进行心理训练,考试前心态放松是很重要的,要注意劳逸结合和饮食卫生,预防疾病,防止安全事故。教师应教会学生:
(1)逐步放松 : 找个安静的地方,舒适地坐下来,轻轻地闭着眼睛,慢慢呼吸,很深很深的吸气,开始数数,由10倒数至1,感觉到自己数数的节奏,头部有意识开始放松,逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……逐步能够紧张,逐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围,使心中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我越来越远……让想象中出现一个充满自信、热情、富有魅力的形象走进内心,此训练要连续多次进行,养成习惯,便会达到自我放松。从而使解决问题的效率提高。
(2)转移注意力: 教师应帮助学生“张弛有道”。紧张的学习生活会使学生大脑高度集中。因此,学生可以与教师、家长、伙伴一起散散步,一起聊聊天。发挥学生的特长如各种文体活动、智力游戏等,帮助学生战胜心理压力,这些活动开展对于缓解学生心理压力,使紧张的情绪松弛下来,提高注意力是有很大帮助的。
(3)学习中短暂放松 : 在学习生活中,要尽量保持轻松愉快的心情,好的心情会使学习有更高的效率。
(4)教师应学会幽默: 因为幽默是一种高级智慧的表现,是人良好心态的自然表露,对消除学生紧张的心理有极大地帮助。
(5)引导学生想象放松: 带着轻松愉快的心情教师语言指导,进而由学生自行想象。学生事先选择一个最感舒适、惬意、轻松的姿势。
3、教师把握好备考前的每一个环节: 临近考试教师适当减少对学生的具体要求,给学生一定的自主学习时间,不下达硬指标,如:你一定要考到多少分,考到班里的前几名等等;最好多给学生讲一些积极、鼓励的话。
4、教育学生要保持一颗平常、平静、平稳的心: 提前一段时间调整自己的作息时间,使自己每天都有充足的睡眠时间,会科学用脑。心平气和对待身边的每一个人,要克服焦虑情绪,保持良好的心理状态,让自己生活在一个充满爱的世界里。情绪饱满的去做好每一件事情,使自己每天的生活都过得充实。
5、学生对期末分数的期待值要适当,要根据自己的实际情况给自己定一个期待值,不能过高或过低: 对期末考试要有信心,相信自己不一定能成功,不相信自己一定不会成功。不攀比,不去和别人比较成绩,只要自己认真、努力学习过就行。增强自信,用积极的自我暗示自控。相信自己一定能成功,战胜自己。
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怎样缓解考前压力适度的情绪焦虑能促进临场的发挥,但过度的焦虑就会产生许多不良的影响,如:考试时注意力分散、记忆力减退、逻辑思维过程不清晰等。那么,如何调节好考前情绪?有几点建议:一是正确认识考试。中考只是对学习状况的一次检测,这次考试的成败不能决定一个人的命运。二是对考试结果的期望要恰当。考试的竞争对手主要是考生自己,只要已竭尽全力,便问心无愧。三是不要随意预测考试结果。考试失败是对考试结果的一种预测。而这种预测是无谓的分散精力,会加重心理压力,会对考试产生消极干扰,因此,这种结果的预测不是考试前要思考的问题。四是面临考试要充分相信自己平时的积累。有的考生由于过于担忧自己的复习准备,临考前仍然“开夜车”、“搞题海战术”等,如此会使大脑负荷过重,导致考试时大脑兴奋与抑制失调,影响水平的正常发挥。所以考前要合理安排学习和休息,不对自己求全责备,既会紧张学习,又会享受娱乐,有张有弛,这对保持身心的平衡是具有适度情绪的关键。一是自我暗示减压法。在焦虑、紧张和烦躁时,不防自我鼓励一下,对自己说:“该复习的我都认真复习了,还怕什么呢?考试的内容无非是这些复习过的东西。”“和别的同学相比,我花的工夫一点也不少,在竞争中我并没有落后,既然如此,我又何必紧张呢?”二是肌肉放松减压法。找一个安静的环境,以轻松的姿势坐好,从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉由紧张到放松的感觉。需要注意的是,此方法一定要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分钟。三是焦点转移减压法。有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时,转移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。四是过渡性减压法。考前一周应该慢慢减少学习强度和时间,采取过渡调节方法来缓解压力。在考试之前做好知识能力、应试技巧、生理、心理、物质等各方面的准备。考试前3天必须检查交通工具的行驶状况,如果坐公共汽车的应把意外情况考虑在内;考试前2天仔细检查必备的用品,如计时表、钢笔、铅笔、三角尺、圆规、橡皮等,如有问题应及时解决;在考前把所有应试用品(含准考证)装在一个透明而结实的小塑料袋里;考前必须熟悉考场,如考场离家有多远?使用什么交通工具最安全快捷?路上需要多长时间?自己的考场在哪?座位在哪?学校购买文具或饮食品的地方在哪?考生熟悉这些情况后会有信心和安全感。二是提前进考场,从容自如地迎接考试。三是考试时不要想可能得多少分,那样做会加重心理负担,影响考试成绩。四是考试期间,每考完一门交卷后应尽快忘掉考试内容,不要去对答案、算分,以免引起心情紧张,影响下一场考试。
我是朱珠宝宝0
怎样缓解考前压力适度的情绪焦虑能促进临场的发挥,但过度的焦虑就会产生许多不良的影响,如:考试时注意力分散、记忆力减退、逻辑思维过程不清晰等。那么,如何调节好考前情绪?有几点建议:一是正确认识考试。中考只是对学习状况的一次检测,这次考试的成败不能决定一个人的命运。二是对考试结果的期望要恰当。考试的竞争对手主要是考生自己,只要已竭尽全力,便问心无愧。三是不要随意预测考试结果。考试失败是对考试结果的一种预测。而这种预测是无谓的分散精力,会加重心理压力,会对考试产生消极干扰,因此,这种结果的预测不是考试前要思考的问题。四是面临考试要充分相信自己平时的积累。有的考生由于过于担忧自己的复习准备,临考前仍然“开夜车”、“搞题海战术”等,如此会使大脑负荷过重,导致考试时大脑兴奋与抑制失调,影响水平的正常发挥。所以考前要合理安排学习和休息,不对自己求全责备,既会紧张学习,又会享受娱乐,有张有弛,这对保持身心的平衡是具有适度情绪的关键。
锦瑟无端2325
暗示法
可以不断的暗示自己不用过于紧张,只要自己的理论知识扎实,那么完全不用紧张,多暗示自己放松,告诉自己学得很好,可以增强自己的信心。
激励法
要学会激励自己,人是要通过不断地激励,来跨越目前能力范围的困难,或许只有使自己背水一战,抛弃侥幸心理,才能激发出源源不断地动力。
转移法
可以采取强制的方法,将自己的注意力从由考试产生的不适情绪中转移出来,去注意另一事物,如远景、图画、宠物等。学会全身心地去关注除考试以外的事物,这样避开烦躁的情绪,或许你会在周围的事物上受到启发。
呼吸法
深呼吸放松是一个非常好的放松方式,不但可以缓解压力,也可以缓解我们的不良情绪。一般紧张的人呼吸会比较短促,或者不规律,那么试着进行深呼吸,让自己的呼吸缓慢起来,也让自己的情绪平复起来。
倾诉法
我们生活在社会中,需要社会支持系统,能够将自己的不良情绪与心理压力宣泄出来。所以可以找一个适当的对象,如好朋友、家长、老师,甚至是学校的心理咨询人员,将自己的烦恼告诉他们,以倾泻自己的痛苦。
运动法
或许大家都有自己爱好的运动,例如篮球、足球,实在没有爱好的同学,跑步也行。可以适当加大运动强度,将自己的不满,反抗都发泄到运动中去,这样是很好的缓解压力的方法。但是运动宣泄法,务必要注意适当,不要变相成为虐待,对身体产生伤害,要顾及到接下来的学习任务。
按摩法
按摩是一种很好的缓解压力的办法。按摩没有必要去找专业的按摩师来做,可以自己来完成一些简单的自我按摩。如用拇指压按太阳穴,做眼睛保健操,有拇指和食指提捏后颈部等,如果考生的父母懂得一些按摩的话,也可以请父母帮助按摩。
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