应对考试焦虑

如何解决考试焦虑

如何解决考试焦虑?考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

1、音乐法

喜欢音乐的可以听一点音乐。哼一哼歌曲。你们都有这样的经历：如果你紧张的话你唱歌就会跑调对不对?你把一个歌曲哼得比较平稳了，那你就不焦虑了。所以说，听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。但是这个我提醒大家，你不要以损人害已为前提，你不要半夜起来觉得自己焦虑，睡不着觉就唱起来了。你不焦虑了，你把整个楼里的人都叫起来了。人家焦虑了：“谁在半夜鸡叫?夜半歌声?”这样就不好了。排解自己的不良心态应该以不损人害己为前提。

2、运动法

如果这一个月内你比较焦躁，今天学习学不进去了怎么办?课间的时候做点运动。你们会发现，你说有的人考试焦虑或者紧张，我告诉你在一种状态下肯定不焦虑、不紧张：你跑步的时候肯定不紧张。你看到没有又跑步又紧张的?你冲凉的时候肯定不紧张、不焦虑。你有没有看到一边冲凉一边焦虑的?没有对不对?因此，在你平时觉得自己处于焦虑紧张状态时，最好让自己运动起来。通过运动，可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

现代社会，抑郁已经成为一个流行词汇，但我们说运动员很少有抑郁的，因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质，而这正是快乐的生化基础。一些研究表明，那些经常处于焦虑和抑郁状态的都是些什么人呢?大多是那些不爱运动，愿意思考，有悲观思想的人。你每天坐在教室中，一心只想着学习、考试，不跟别人交流，也不愿意出去运动运动，这样的人才容易抑郁和焦虑。因此，可以说，如果你们平时感觉到比较焦虑，就出去运动一下，转换一下心境会比较好。

3、想像法

利用一些想像力，常给自己一些强的、好的暗示。比如，有的人长得很漂亮，但是她自己觉得不漂亮;有的人长得一般，但是自己觉得漂亮;这两个人相比较的话，哪个人会活得心情舒畅，哪个人会越来越漂亮?当然是后者。同样的道理，你把自己想得很强大，考试的时候自然不会焦虑。你整天前怕狼后怕虎，考试时总想着这不行那不行，后来可能会真的不行了，在心理学上，这叫做自我实现的预言效应，也就是说，自己对自己的预言往往就成为现实。因此，你觉得自己行最后可能就行。

这里我可以举一个大学生毕业考研究生的例子，有的时候我个人认为某个学生可能不适合考研究生，一般看来也肯定考不上，但是你后来发现，他不管别人的看法，就觉得自己不错，自己能考上研究生，经过自己的努力他往往真考上研究生了，并且各方面成就不错。而自己那些觉得自己不行的，往往就真考不上，真不行。所以有的时候并不是你的智力、你的`知识达到什么水平使你达到一个什么成就，而是你对自己的一个看法，有没有一个强的自我暗示，所以我们要对自己鼓一下气!

4、深呼吸

我们平时都会有一个体会，当一个人心情平稳的时候，往往身体也是放松的，反之，当一个人身体放松的时候，心情也往往是平稳的。所以，为了缓解自己的焦虑紧张心情，完全可以通过生理上的放松而实现，而深呼吸，恰恰是一个放松身心的好办法。

深呼吸的具体做法：

采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

5.焦虑调节注意事项

备考时候，在情绪调节方面需要提醒一下的是：

(1)不要放在考前才做调节

情绪的调整应该是一个人生活中经常要做的事，不要在考试之前，才想到用一些方法来缓解自己的情绪。否则的话，自己可能并不能放松下来。不要以为，某种调整情绪的方式，比如深呼吸法，我已经知道了，不过现在用不到，也不用练，到考试之前练练就行了。这样做可能不行，因为有的焦虑你要事先想好的，这种情况怎么处理，那种情况怎么处理。如果你不熟练，考试之前再做调解，你调解的不好，不一定会那么有效，所以你平时要做好这方面的练习，多做注意。

(2)不要临时运用最新方法

另外，给大家提一点，不要在临上考场前或者在考场上临时用最新的方法。“平时我没注意，到考试前几天我紧张，我就报了一个班，通过自我催眠来缓解自我焦虑。”自我催眠能不能缓解焦虑?能，但你刚学，还学得不太熟练。到考场上焦虑怎么办?自我催眠一下吧，自已把自己催着了，所以不要临时用最新的方法，要用你最熟练的。这一个月内你要把平时出现情况的一些应对方式考虑好，用你最熟练的来做。

(3)不必刻意追求放松

最后我再强调一下，适当的焦虑是正常的。焦虑情绪还不影响正常的学习，就不必刻意调节。对于考试前后的情绪，也不必刻意追求放松。“我一定要保持心态轻松，但焦虑让人着急，我怎么还不放松?”这种心态没有必要，关于考试的情绪，想多了反倒不好。

高考的日子就要到了。然而有些人随着高考的来临，心理开始出现紧张焦虑的情况，这是考前焦虑症找上门了。缓解考前焦虑症的方法有洗热水澡、听音乐、适当运动缓解心情、沉着冷静自我减压等。1 学会六招缓解焦虑 1.洗热水澡 热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用则恰好相反。 2.听音乐 音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。 考前焦虑症有何症状 如何缓解考前焦虑症 考前焦虑症的缓解方法 3.适当运动缓解心情 在备考之余，尽情地玩耍，无忧无虑地安排自己的闲暇时光，放松疲劳，缓解心情。备考虽然压力大，但一定要调整好心态，做好迎接的准备，适时放松，才能以最佳的姿态备考。 4.沉着冷静自我减压 临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考过，一定要考多少分。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。 5.扎实走好每一步 集中注意力，关注如何扎扎实实地走好每一步。在应对考试时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。 6.保证睡眠 如何克服考前焦虑症呢？考前保证充足睡眠，养精蓄锐去迎接考试是非常必要的。挑灯夜战，头天睡眠不足，第二天大脑处于半休眠状态，思维处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。 1 缓解考前焦虑症的五种方法 1、保持良好的作息时间是很关键的。还有不到一个月的时间就考试了，因而这段时间不要再进行满负荷的练习，把身心弄得过于疲劳反而会影响考试的状态。 2、学生应提高自信心，考前的焦虑常源于自信心不足，担心自己还没准备好，考不出好的成绩。因此，父母和老师应多肯定、多鼓励焦虑的孩子，多指出他的优势所在，这样有助于提高孩子的自信心。 3、容易焦虑的孩子也容易看到负面的东西，当遇到困难时，考生应多向乐观的方向想，如模拟考试成绩不理想时，考生可以这样想：“模拟考试发现了我存在的问题，那我正好可以重点复习自己的不足之处，到时最终考试的成绩就比平时更好。” 4、父母应给孩子创造良好的学习环境，不要一家人围着孩子团团转，甚至父母都请假陪孩子读书，这是不可取的，会增加孩子的压力，还会助长孩子的依赖心，削弱孩子独立面对考试的能力。 5、当然，父母可以多与孩子沟通，让孩子把内心的苦恼，担忧的事情说出来。如果孩子的焦虑情绪明显影响学习、生活和考试时，应请心理医师进行心理辅导，必要时可心理辅导联合抗焦虑药物治疗。