怎么缓解考试压力

考试前释放压力的几个方法： 一、适度的运动：适度的运动是最可行及最简便的方式，运动可纾解人体的肌肉紧张，亦可使个人的精神得以获得舒展的机会，大多数的运动均可适度的缓和个体的压力和焦虑，但在运动时须以中、低强度为宜，并以有氧性、规律性、持续性、非竞技性的运动为主，不管运动的种类为何，只要个人认为该运动能满足自己的兴趣及体力，就能达到纾解的效果。 二、调节饮食：尽量少吃太辛辣而刺激的食物，宜多食用平淡的食物，如此自可减缓某些紧张的压力。 三、休闲活动：利用假日的时间安排休闲活动也是一种纾解压力的方法。可以阅读书报杂志、听听音乐、到公园散散步等不费体力或精神的方式来消遣度日，以纾解因课业所造成的压力，凡此活动都有益于身心之健康而减缓生活紧张所带来的压力。 四、充足的睡眠：充足的睡眠可暂时遗忘紧张焦虑的情绪，根据心理学的研究：个人在受到挫折时，睡眠即为一种松弛剂，因此，睡眠亦为一种纾解压力的方法。 考试中，几个可放松减压的方法 1、呼吸法：所谓呼吸法即中国早期的引导或吐纳之意，藉由深而长的吸气与呼气，达到放松的效果，一般以腹式呼吸为佳，即吸气时腹部突出，吐气时腹部凹下。 2、冥想法：很多人发现，最令人感到轻松的是在记忆中回想过去某个轻松愉悦的景象，每一个人一生中都会有某些时候觉得很轻松、安适、与世无争，从往事中找出您自己的轻松图像，回忆详细的意象，或许您去钓鱼时，山中湖水平静，无波的图象，如果是这样，特别是注意环境的小细节，这些详细的枝节，您想的愈多就会显的愈轻松。 3、运用自我暗示的力量：在考试时考卷发下来的前一、二分钟，可以配合呼吸的调整，并在心里不断默念「我一定可以过关」、「别人也一样紧张」等鼓励自己的话。 4、保持平常心：评估自己准备情形，不对要求太高，坦然接受考试的结果。 5、肌肉放松法：将身体各部肌肉，紧张半分钟，放松半分钟，轮流交替，释放心中焦虑。总之，压力既存在于个人，那么纾解压力的方法唯有赖个人依自己的能力、体质、兴趣、时间……而选用不同的方式，只要它能符合个人的意愿，都可以达到纾解压力的效果，请找出最适合自己的纾解方法，相信可以增进良好的学习效果。

怎样缓解考试压力

不同的考生在考试前都会有不同程度，不同表现的紧张压力，以下是我整理的怎样缓解考试压力，欢迎参考阅读！

一、转移减压法

有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己，如参加各种体育活动、放学后泡泡热水澡、与家人、朋友聊天、双休日抽出一些时间出游，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。

考生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此考生应将文理科交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

二、环境减压法

对于考生来说，学校的学习氛围已经够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围，如在言行上不要天天对考生灌输努力学习考大学或名牌大学等字眼，家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等。家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通，如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习，还应积极引导孩子进行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子开怀大笑，对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快地哭一场，经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等等

三、睡眠减压法

充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。

即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。

对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的'安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。

四、过渡减压法

通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上时间的休息与调整，让考生以充沛的精力应试。但许多老师、家长以及考生都不了解科学的调整方法，例如大多数考生在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。

心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立应急机制。

紧张的症状

症状一：紧张得无从下手

常见表现：考生满脑子想的都是考试，但觉得无从下手，寝食难安，顾此失彼。

症状分析：这种症状通常是由于老师和家长对他的期望过高，或者是考生对自己的要求过于严格等等原因造成的；还有可能是因为他本身的基础比较差，在这个时候很多环节的复习跟不上老师的进度而造成的一种积累性的焦虑。

专家建议：放慢自己的复习进度。另外可以给自己一些放松的暗示，比如可以看看阳光、看看天空等，借助自然的环境，最后回归内心的放松。还有一种简单的方法，先把双手用力地握紧，然后再慢慢地放松，实际上就是先让自己极致的紧张，然后再体会放松的感觉。

症状二：复习不进去

常见表现：看书时间很长，但看过的东西根本不往脑子里进。

症状分析：通常是由于考生在复习中出现比如说欲速则不达、焦虑等心理而造成的。

专家建议：可采用“症状一”的对策。另外，还可以一边复习一边播放一些旋律不是很明显的音乐，清淡的音乐可以帮助考生更快地进入一种放松的心理状态，这样复习的效率会更高。

症状三：人际关系不和谐

常见表现：脾气特急，根本说不得，口头语是：“少理我，烦着呢！”还有“我们的某科老师特别差劲儿，跟他学还不如自己学”。

症状分析：这也是考生难以调整自己复习的状态造成的。很多时候，考生是因为自己太紧张而为自己的紧张情绪找的借口。

专家建议：多与同学、老师和家长交流、沟通，要互相信任；还可以采取一种做游戏的方法，和同学或家长，在一定的时间内，与对方说好，角色互换，互相了解对方的感受，这样可以增进与对方之间的了解；对于家长，则要先处理好自己的心态，不要把自己的紧张情绪带给孩子。

考试压力大缓解的方法如下：

1.找一两件能让你开心的事去做，也可以与同学室友讲述一些发生在身边的愉快故事，或在吃饭时讲些笑话。这样，整个气氛就会变得轻松活跃。和同学聊聊天，出去散散步，多做一些运动。

2.早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松情绪。要看到自己的优点，多进行提高自信心的心理训练，克服自卑情绪。

3.适当参加文体活动，但不能过于剧烈:一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对所学知识进行系统的梳理和把握。

4.内向的小伙伴们这个时候可出去散看看风景，平复心情;外向的在不妨害他人和自身的情况下可以发泄一下，如大笑、大哭、打枕头步等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。

5.全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来。

心中默念:我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重.....就这样把左右手、臂、眼、脚都缓慢地放松，默念2至3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。

然后默念:我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快.....为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。